teorik olarak harcanan kalorinin alınan kaloriden az olmasıyla alakalıdır. pratikte de kilo vermek, kalori yani enerji hesabıyla noktası virgülüne kadar olmasa da yine de harcanan kaloriyle doğru orantılıdır. noktası virgülüne kadar aynı olmamasının sebebi enerji hesabı yaparken kimyasal enerjinin yanında bir miktar ısı enerjisinin de hesaba katılacak olmasındandır. eğer kalori hesabı yaparak kilo veriliyorsa burada en can alıcı nokta aldığımız besinlerin kalorisini doğru bilmektir.
kalori hesabı konusunu biraz açacak olursak, bu yöntem bana göre diyetimizi kontrol edebilmemizi sağlayacak en doğru yoldur. denedim biliyorum. kalori hesabına başlamadan önce yapılabilecek en doğru şey bir diyetisyene veya başka bir özel kliniğe gidip bazal metabolizma hızınızı ölçtürmektir. yaklaşık bir değer bana yeter diyorsanız internetten bir çok siteden bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilirsiniz. daha sonra yapılacak şeyler ise rutin ve sabır gerektiren şeylerdir.
1- kendinize bir kalori eşiği belirleyin. ne olursa olsun o eşiği aşmayın. bu eşik gerçekçi ve sağlığınızı tehdit etmeyecek düzeyde olsun. diyetisyeninize danışmanızı tavsiye ederim yine.
2- eşiği aştınız diyelim, ertesi gün mutlaka kendinizi motive edin ve kaldığınız yerden devam edin. daha az kalori alıp önceki günü dengeleme saçmalığını yapmayın.
3- bu maddenin bilimsel bir kanıtı olmamakla birlikte kişisel olarak inandığım bir uygulamadır. yaklaşık 40 günde bir dilediğiniz kadar dilediğiniz şeyden yiyin. ne kadar yiyebilirsiniz ki 4000kcal, 5000kcal? mideniz küçülmüş olacak sonuçta ve eskisi kadar yiyemediğinizi fark edeceksiniz. o gün aldığınız fazla kalori sizin düşen bazal metabolizmanızı bir süreliğine hızlandıracak. bu günü takip eden bir kaç gün içerisinde güzelce egzersiz yapmanız size fazladan yağ yaktıracaktır. dediğim gibi o gün fazla kalori aldınız diye ertesi gün normal diyetinizden düşük kalori almaya çalışmayın.
kilo vermek kolay. bence bu işin asıl zor kısmı kiloları geri almamak. bir süre diyetinizi düşük kaloriyle idare ettiniz ve hedeflediğiniz kilonuza ulaştınız. daha sonra normal beslenmeye başladığınızda kilo almanız gerçekten çok kolay. diyet sonrası döneme çok dikkat etmelisiniz. verdiğiniz kilonun %20'sinden fazlasını almaya başladığınız an beslenmenizi tekrar düzene sokmanızı öneririm. yani işin özeti benim gibi yemek yemeye düşkün bir insansanız, hele ki ailenizde diyabet, hiperkolesterolemi öyküsü varsa beslenmenizi ömür boyu kontrol etmek zorundasınız. yazının başında dediğim gibi kilo kontrolünde de en yararlı yöntem aldığınız kaloriyi hesaplamaktan geçer.
1.5 ayda 8 kilo verince hakkında birşeyler yazmak istediğim başlık.
1.5 ay önce, Tıpta Uzmanlık Sınavı'ndan çıktığımda 93 kilo idim. Aylardır it gibi ders çalışıp dana gibi yemek yiyince duba gibi oldum sınav sonunda. (1.83 boy - 93 kilo)
Kilolar gitmeliydi. Nasıl gideceğini biliyordum. Herkes biliyor. Her tarafta yazıyor zaten. Önemli olan ilk adımı atıp devamını istikrarlı bir şekilde getirebilmekti.
Bunları düşünürken bir yandan da bisikleti hayatıma aktif olarak sokmak, ulaşım aracı olarak kullanmak gibi planlarım da vardı. Hatta sözlükte bu konuda entry'lerim de var ama bulmakla uğraşamayacağım şimdi. Merak edenler zaten bakıp bulur, çok hakim değilim sözlüğün ince işlerine.
Neyse, bu şekilde uğraşırken bir yandan da çok sevdiğim bir arkadaşımdan bir yorum geldi. "Lan oğlum kilo almaya başladım, seni bile geçeceğim sanırım" Yuh dedim. "Seni bile" ne demek lan. O kadar mı ümitsiz vakayım. Tamam oğlum dedim. 4-5 ay sonra olacak olan düğününe fit bir şekilde gelmezsem kafama yumurta atsınlar.
Oturup spor ve diyet programı yapmadım. Aklımda sadece iki şey vardı.
1- Yaşamıma hareket katmak
2- Yediklerime dikkat etmek
Hareket kısmı: Bisikleti elden geçirip sürmeye başladım . ilk günler 3-4 km sürünce tır ezmişe dönüyordum. Şu an gözü kapalı 80-90km deviriyorum kısa bir mola ile. Altımdaki de hantal bir bisiklet. Dedim ben bu mereti hafta içi 2 gün, hafta sonları da 1 gün olmak üzere süreceğim. Ne olursa olsun.
Hafta içleri sabah 5-6'gibi uyanıp gerekenleri yiyip (birazdan geleceğim oraya) çıktım yola. 1-2 saat yüksek tempoda (yüksek kadans) sürüp geri geldim. Öyle gezme havasında değil yani. Her sürüşün ortalarında ve sonunda kendime sayıp durdum. Derdin ne oğlum senin, daha millet uyanmadı bile ama sen 2 saat bisiklet sürmüş olup eve dönüyorsun diye. Bacaklarım acıdan yandı. Kan ter içinde kaldım. Göğsüm kavruldu ama eve gelip duşumu aşıp güne bomba gibi başlayınca herşeye değer dedim.
Tabii bisikletle uğraşırken bir yandan da bisiklet sporuna merak saldım. Araştırdım ettim ve futbol gibi saçma sapan bir endüstriye dönüşmüş bir sporu bırakıp bisiklete odaklandım. Kendime hedefler koydum ve bunun için vermem gereken kilolar vardı. Dağların tepesine tırmanabilmek için vermem gereken 20 kilo vardı (şu ana kadar 8'i gitti) Bisiklet yarışlarısı seyretmeye başladım. Mantığını kurallarını vs öğrendim ve o yarışçıların kaslarını yırtarcasına sprintleri, yer çekimine meydan okurcasına tırmanışları beni cezbetti. Kendi çapımda da olsa ben de yapacaktım. Onların yüzündeki o "hırs" ifadesini gördükçe ben de hırslanıyorduma artık.
Yemek olayına gelince. Şunu yiyeyim, bunu yemeyeyim demedim hiç. Vücudum kendisi seçti. O kadar spora ve hedeflere odaklanınca vücut zaten ne zaman ne istediğini hissettirdi bana.
Sabahları saat 5 civarı kalkar kalkmaz, daha neredeyse yüzümü bile yıkamadan büyük bir bardağa ılık su doldurup yarım limon sıkıp içtim onu. Toksinleri atmaya bire bir. Birazdan da bisiklet sürerken terleyip atılacak toksin. Tertemiz kalacak vücut ohh mis. Daha sonra spor giysilerini vs giyip, bir dilim kepek/çavdar/tahıl hangisinden bulursam o ekmekle kimi zaman tost yaptım. Peynir ve domatesli tost. Yanına sulu bir meyve kestim. Ya da süt içtim bir bardak. Bunları yiyip biraz dinlenip atladım bisiklete. ilk yarım saat - 1 saat kadar hafif tempoyla sürdüm, yavaşça tempoyu arttırarak. Yollar zaten bomboş o saatlerde. ikinci saat ise Allah ne verdiyse abandım tempoya. Eve dönünce tabi karnım aç deli gibi. Ama o kadar yorgunluğun ve fedakarlığın üstüne vücudum hiçbir zaman salam-sucuk-kızartma-beyaz ekmek-şekerli çay gibi zararlı olduğu herkes tarafından bilinen şeyleri kabul etmedi. Vicdanım izin vermedi onları yememe. Yumurta yedim. Peynir zeytin domates salatalık, bol bol yeşillik, ceviz badem fındık vs ne bulursam onlardan yedim. Önceden yediklerimin yarısı kadarını yiyince doyar olmuştum artık.
Öğle yemeğimde bir sulu yemek, yanına da çok az pilav/makarna vb yedim. Ekmeği zaten sabah hariç yemiyorum.
2-3 saat sonra acıkmaya başlarken hemen meyve,salata,süt vb hafif şeylerle bastırdım midemi. Akşam ise salata, çorba vb hafif şeyleri yedim. Ekmek yine yok. Yasak olduğundan değil. Vücudum kabul etmiyor o kadar sporun üzerine, o hedeflerim için. Beynin kabul etmedikten sonra istediğin kadar yasak koy ne fayda?
Genel anlamda tarif edecek olursam, kola,fanta vb gazlı içecekler, hamburger vb fastfood, paketli satılan her türlü gıda, nutella mutella, buna benzer aklınıza gelebilecek her şeyi reddedi vücudum. Cebimde 10 lira varsa onunla gidip dürüm yemedim, azıcık bir tavuk göğsü alıp, eve gelip haşlayıp, üzerine kendimce vücudumu yormayacak baharatlar atıp yedim. Eve gidecek zamanım yoksa manavdan domates ve hıyar alıp yedim ayaüstü. Meyve alıp yedim ama o dürümcüye, tantuniciye girmedim. Normalde kabap manyağıyımdır. Bir oturuşta rahat 2 porsiyon mideye indirirdim. Kardeşimin karne şeysi muhabbetiyle zorla götürüldüm kebaba. Ekmeğe hiç dokunmadım. Sadece salatalardan yedim ve eti yedim. Bu şekilde yiyerek aldığım mutluluk, dana gibi yediğim dönemlerdeki mutluluğumu en az 10'a katlar.
Canımın çok çektiği ama zararlı olan, gereği olmayan şeyleri ise ayda 1 kere yedim. Her birini ayda bir değil yani. Ayın 1 gününü kaçamağa ayırdım. Ama zaten o günde bile vücut kendisine ihanet etmedi. O yanan bacakların, kavrulan ciğerlerin hatrına, Mc Donald'sa , ciğerciye, künefeciye, tatlıcıya gitmedi ayaklar.
Kısacası mesele nasıl kilo verileceğinde değil, nasıl motive olunacağında. Kendinizi buna motive edecek birşey bulduktan sonra gerisi geliyor zaten. Çevrenizkilerden de ara ara "çok zayıflamışsın" gibisinden dönüşler alınca ayrı bir motive oluyorsunuz.
Bu şekilde 8 kilo verdim (93-85) ve aynanın karşısına geçince çok rahat farkediyorum farklılığı. Bakalım Ağustos başına kadar hedefim 80 kiloya inmek. Eylül'de ise 75 kilo. Ondan sonra gelsin bisikletle Toros dağlarına hunharca tırmanışlar.
çok gıcık bir şeydir. psikoloji bozar. kilo aldım sanıp tartıda verdiğinizi görünce daha da siniri bozulur insanın. kilo vermek kolaydır. almak zordur.
Sabah kahvaltisindan yarim saat once 1 bardak ilik suya bir kasik elma sirkesi yada yarim limon sikip icin eger cok eksi geliyorsa azcik bal koyun cok faydasini gorecksiniz.
yüz bir kiloya erişmiş biri olarak söylemem gerekirse, zor iş! neyse siz gene gırtlağınızı durdurmaya bakın. spor yapmak, koşmak, terlemek, yürümek geçin bu fasa fisoları, zira işin temeli gırtlağı durdurmakta durduramıyorsanız, en azından olduğunuz kiloda, kilo almadan istikrarı korumaya çalışın.
şok diyetine ragmen hızlıca zayıflayamayanlar vardır günde 1.5 - 2 litre su içerseniz metabolizma hızlanacaktır akabinde kilo verilecektir. spor yaptıgı halde kilo veremeyenler vardır spor toparlar kilo yemekle alakalıdır ve toparlanmadım hiç diyorsanız spora devam.
(bkz: vücut direnci)
isteyerek oldukça kolay, istemeyerek ise daha kolaydır.
yaklaşık iki haftadır bir, bilemedin bir buçuk öğün yemek yiyerek ve her gün evde uyguladığım ve tamamen vücut ağırlığımla yaptığım sporun yanında hafta sonları bisiklet ya da koşu ile harmanlayarak 4 kilo verdim.
biraz tipim kaydı kabul ama çok da isteyerek olmadığı için bir süre bu halimle idare edeceğim.*
