kaliteli bir uyku için tavsiyeler

Bazı geceler az, bazı gecelerse daha çok uyuyoruz. Ancak mutlaka daha önce fark etmişsinizdir: Uykudan elde ettiğiniz yararın, uyuduğunuz uykunun süresiyle çok da ilgisi yok. Bir başka deyişle, 8 saat uyku, her zaman 6 saat uykudan daha dinlendirici olmuyor. Uzmanlar, uykunun süresinden çok, kalitesinin insan vücudu için önemli olduğu konusunda hemfikirler. Üstelik yapılan bazı çalışmalar, normalin üzerinde sürelerle uyku uyumanın, insan vücuduna yarar değil, zarar verdiğini göstermiş.

isterseniz bu yazımızda, kaliteli bir uyku uyuyabilmemize yardımcı olacak bazı tavsiyelerde bulunalım.

Hazırlık

Düzenli olarak egzersiz yapın. Buradaki hedef, kendinizi zorlayıp yorgun düşmeniz değil tabi ki. Akşamları veya sabahları belirli bir saatte spor yapmanın uyku düzeni üzerinde pozitif etkisi olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. Dikkat etmeniz gereken şey, tam uykudan önce egzersiz yapmamaktır. Çünkü bu, uykuya dalma sürenizi uzatabilir.

Nazik bir alarm kurun. Aşırı yüksek sesli, can sıkıcı alarmlı saatinizi bir kenara bırakın ve daha tabii uyanmanızı sağlayacak bir alarm bulmaya çalışın. Yavaş yavaş artan sesler veya uyanma saatiniz yaklaştıkça odanızın ışığının yavaş yavaş artmasını sağlayan cihazlar yararlı olabilir.

Alkolden, sigaradan ve kafeinden uzak durun. Alkolün diğer bir çok zararının yanında, uyku döngüsü üzerinde de olumsuz etkisi olduğu biliniyor. Kafein ise uykunun 2. evresini uzatıyor (Beynin organize olduğu ve günü değerlendirdiği kısım), bu sebeple kısa kestirmelerde yararlı, ancak gece uykusuna dalmadan önce tavsiye edilmiyor. 3. ve 4. evreleri kısaltıyor, daha az rüya görmeye yol açabiliyor. Nikotinin çok düşük miktarlarının uykuya eğilimi arttırdığı biliniyor, ancak normalde kullanılan dozları uyanıklık sağlıyor ve uykuyu kaçırıyor.

Ekran karşısında daha az zaman geçirin. Uzmanlar, uykudan yaklaşık olarak 2 saat önce, bütün elektronik cihazları kullanmayı bırakmanın, uyku üzerinde çok yararlı bir etkisinin olduğunu söylüyorlar. iki saat, çoğumuz için uygulanamayacak kadar uzun bir süre olabilir. Ancak araştırmalar gösteriyor ki, gece yarısından sonra yüksek ışıklı cihazlara bakılması, beynin ortamı gündüzmüş gibi algılamaya başlamasına sebep olabiliyor. Böylece uykuya daldığınızda bile, daha yüzeysel ve kalitesiz bir uyku uyuyorsunuz.

Gece alışkanlıklarınızı düzenleyin. Geceleri uyku öncesinde yaptığınız aktivitelerin bir standartı olsun. Aç karnına yatağa girmeyin ve tuvaletiniz varken uyumayın. iki durumda da uyku kaliteniz kötü yönde etkilenecektir.

Uyuduğunuz Yer

Yatağınız konforlu olsun. Vaktinizin çoğunu nerede geçiriyorsanız, paranızı da oraya harcamalısınız. Normal bir insanın ömrünün neredeyse 24 yılını yatakta geçirdiğini düşünecek olursak, yatağımızın iyi bir yatırımı hak ettiğini de anlamış oluruz. Doğru yatak seçimi, iyi yastıklar ve kaliteli bir yorgan…

Oda sıcaklığını ayarlayın. Bazı çalışmalar, uyku sırasında ideal oda sıcaklığının 16-20 derece olması gerektiğini göstermişlerdir. Daha sıcak ortamlarda, uykuya dalmakta güçlük çekmeye başlarız. Bu durumu sıcak yaz gecelerinden hatırlayacaksınız eminim.

Işıkları kapatın. Odanızdaki ışıkları, hatta şarj olan bir elektronik aletin işaret lambasını bile örtmeye çalışın. Sürekli aydınlık kalması gereken bir yerde uyuyacaksanız, uyku maskeleri işinizi görebilir.

Uykunuzun bölünmesini engelleyin. Çocuklarınızın sizi uyandırmalarını engelleyemezsiniz. Ancak telefonunuzun veya diğer akıllı cihazlarınızın, yeni bir mail veya uyarı için ses çıkararak sizi uyandırmalarını engelleyebilirsiniz.

asla televizyon, bilgisayar, play station gibi cihazlar yatak odanızda olmasın. Yatak odanız bunlardan tamamen bağımsız ve tertemiz bir yer olsun. Cep telefonunuzu bile mümkünse salonda bırakın. Radyasyon gibi etkileri var tamam fakat esas olanı beynin ben uyumaya geçtim, burası uyku odam diye algılaması. TV olan salonda beyin kendini hala yüksek düzeyde algı moduna ayarlı tutuyor.

Yorulmak.

Saat 22.00 ile 03.00 arası kesinlikle uykuda olun. Keza bu saat aralığında en kaliteli uykuyu çekmiş olursunuz. Ayrıca düzenli uyumanın vücut gelişimi üstüne etkisi çoktur. Misal spor salonuna gidip kas yapacaksanız. Uykuya da çok önem vermeniz gerekir.

zifiri karanlik ortam da uyumak ışıklı ortamda uyumaktan daha iyi gelir.

20 dakika sevişip kan ter içinde kalıp yorgun düşmek. Sabahında ise Zımba gibi kalkacaksınız.

kafanızı boşaltın.

bu kadar.

ilk olarak sözlükten çıkmalısınız. gerisi gelir zaten.

Yastık rahat olmalı. Kaliteli uykunun sırrı yastıktır.

Kaliteli bir uyku için temiz bir kafa,rahat bir vicdan ve fiziksel yorgunluk bire bir.

Ben 3 yastıkla yatıyorum gayet rahat oluyor.

Bir kaç damla limon emin.
Isnın düşük olması.
Rahat giysi olmasi.
Tamamen karanlık olması.
Hayal kurulmaması.

Birde diyaframdan nefes alıp vererek uyuyabilirsininiz.