(bkz: testosteron seviyesinin düşüklüğü) Testosteron seviyelerini doğal yollarla yukarıya çekmenin üç temel yolu bulunmakta . Bunlar:
Hayat tarzını değiştirmek
Beslenme tarzını değiştirmek
Takviye(supplement) alımında değişikliklere gitmek
1-HAYAT TARZINI DEĞiŞTiRMEK :
Hayat tarzınızda yapacağınız temel değişiklikler testosteron seviyelerinizide etkileyebilir . Yapacağınız en temel değişiklik uyku düzeninizin kalitesini artırmak olacaktır .
Uykunun testosteron seviyeleri üzerinde oldukça büyük bir etkisi bulunmakta. Uyku düzeninizin kalitesizliğine bağlı olarak testosteron seviyelerinde %40’a varan azalmalar yaşayabilirsiniz .
Uyku düzeninizi geliştirmek için şunları deneyin :
Yatak odanızı sakin , ferahlatıcı tutmaya çalışın
Yatağa gitmeden en az 2-3 saat önce sıvı alımını kesin
Yatağa girmeden önce tuvaletinizi yapın
Uyumadan önce mesanenize baskı yapan şeylerden kurtulun( mesela dar pijamalardan ve yüz üstü yatmaktan kaçının)
Uyku kalitenizin artmasına destek olacak |melatoninveZMA ` gibi takviyelerden faydalanın .
Cinselliğinde testosteron seviyeleri üzerinde güçlü etkisi vardır . Haftada en azından 1 kere boşalarak testosteron seviyelerini yukarılarda tutabilirsiniz . Boşalma aralığı 1 haftanın üzerine çıktığında testosteron seviyelerinde hızlı bir düşüş yaşanmakta .
2-BESLENME TARZINI DEĞiŞTiRMEK :
Beslenmenin de testosteron seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi bulunmakta. Testosteron seviyelerini maksimize etmek için öncelikle sağlıklı ,dengeli beslenme şart . Çinko : Sağlıklı beslenmenin yanında çinko alımının da özellikle mineralalımı eksik olan erkek bireylerde testosteron seviyelerini artırdığıgörülmüştür . Daha sonra ZMA olarak açıklaması yapılacak B6 vitamini ve magnezyum ile desteklenecek olan çinkonun , vücut tarafından emilimini ve serbest kolesterolün testosterona dönüşümünü artırmakta .
Alkol Alımını Azaltma:
Testosteron seviyelerini yukarıya çekmeye çalışırken alkolden uzak durmalı. Sağlıklı normal bireylerin maruz görülebilecek miktarda alkol almaları durumunda bile serumlarındaki testosteron seviyelerinde %20 oranlarında bir azalma meydana gelmekte . Karaciğerlerinde aşırı tahrip meydana gelmiş kronik alkoliklerde testosteron seviyelerindeki azalma %50’ye kadarçıkmakta ve bu durum onların daha feminen(sakal ve kasıklarda kılların seyrekleşmesi , güçsüzlük , göğüslerde kadın göğüsü görünümü veren yağ depolanması) bir görünüm almalarına neden olur .
3- TAKViYE ALIMINDA DEĞiŞiKLiĞE GiTMEK :
Tabiki testosteron seviyelerini artırmada dengeli bir beslenme ve düzgün uyku takviye(supplement) alımından önce gelir ancak çeşitli takviye alımlarıyla da testosteron seviyelerinde artış daha ileri seviyelere taşınabilir.
ZMA: Bilinen en iyi testosteron tetikleyicisi tek kapsülde kombine edilenşu üç doğal vitaminler ile minerallerden meydana gelmekte : Çinko Magnezyum Aspartat B6 Vitamini
ZMA testosteron tetikleyicisi olması yanında aynı zamanda kişinin daha hızlı uyku haline varmasına ve daha uzun süre uyumasına yardımcı oluyor .Anlayacağınız testosteron seviyelerini yükseltmek için olmazsa olmazlardan.
BESLENME:
Konu vücut geliştirmeye gelince vücut geliştirme ile alakalı her konuda en önemli faktör beslenme olmuştur ve böyle olmaya da devam edecektir . Konu testosteron seviyelerini artırmaya gelincede durum aynıdır . Testosteron seviyelerini yukarıda tutmak için gün içinde kalori alımını dengeli tutmak gerekecektir . Bu günde 3 büyük öğün yapmak yerine 2-3 saat aralıklarla günde 6 civarı öğün yapmak anlamına geliyor . Bu sadece öğünlerinizi düzgünayarlamanıza yardımcı olmakla kalmıyor aynı zamanda hormonal işlevlerinizi düzene sokarak hormonal dalgalanmalardan koruyor .
Yağlar: Testosteron seviyelerinizi yükseltmek için tüketilmesi gereken en önemli besleyici madde yağdır . Yağın , hormonal düzenleme ,dağılım veüretimde etkisi su götürmez bir gerçektir . Yağın vücudun her yerin degerçekleşen hormonal süreçler üzerinde güçlü etkisi bulunmakta .Tüketilebilecek en iyi yağlar sadece testosteron seviyelerini artırmaklakalmayıp beslenme bakımından da oldukça fazla sayıda fayda sunan teklidoymamış bağa sahip iyi yağlardır . Hormonal sağlık için sağlıklı teklidoymamış yağlardan tüketmek herkes için olmazsa olmazlardandır .
Sebzeler : Sebzelerin testosteron seviyelerinde artış sağlamada ne kadar etkili olduğunun az sayıda kişi farkında . Ne sebzeler ne de vejetaryenvücut geliştirmeciler , vücut geliştirme camiasından hak ettikleri saygıyıalabildiler . Sebzelerin testosteron seviyelerinde hızlı bir artış sağlarken östrojen seviyelerinde azaltma meydana getirdiği araştırmalarla defalarca kanıtlanmıştır .
Testosteron seviyelerini artırmada en etkin sebzeler BrükselLahanası(Brokoli olarak da geçer) ve Lahanadır . Bu iki sebze östrojen seviyelerini azaltırken testosteron seviyelerinde artış yaşatması sebebiyle vücut geliştirmecilerin ilgisini çeken indol metil alkol(indole carbinole)olarak bilinen bir pitokimyasalı(bitkisel kaynaklı kimyasal) içermekte .
Karbonhidratlar Ve Proteinler : Testosteron üretiminde artış yaratması bakımından karbonhidratlar ile proteinlere ne kadar ihtiyaç duyulduğuaçıkça ortada . Yinede nişasta,basit şekerler gibi basit karbonhidratlardantüketmek hormonal düzeni bozacaktır . Bu da kanda serbest halde bulunan testosteron seviyelerinde azalma yaşatacaktır .
Sarımsak: Göz ardı edilen diğer bir gıdada sarımsaktır . Sarımsağın ,testosteron seviyelerini artırmada ne derece etkili olduğu ispatlanmıştır .Sarımsağın içinde Allicin olarak adlandırılan aktif bir madde bulunmakta .Bilimsel çalışmalar bu maddenin eş güdümlü olarak kortizol seviyelerini düşürürken testosteron seviyelerini artırdığını gösteriyor .
