stresli ve öfkeli anlarımızda öfke kontrolünü sağlamak için otomatik bir şekilde değil, aldığımız her nefesi fark ederek ve tüm dikkatimizi nefesimize odaklayarak bilinçli bir şekilde nefes almaktır.
Farkında Nefese geçmeden önce eğer dilerseniz, bir alarm kurabilir ve alıştırmanın süresini
kendiniz için ayarlayabilirsiniz. Başlangıç olarak 3 dakika ile başlayın. Daha sonra 5 ve 10
dakika ya da daha uzun süre devam edebilirsiniz.
Farkında nefes alıştırmasına başlamadan önce rahat bir şekilde oturun ya da uzanın.
Alıştırma sırasında dikkatinizin zaman zaman dağılması doğaldır, bunun için kendinizi
eleştirmeyin. Bu alıştırmayı yapmaya devam ettikçe ve pratik kazandıkça dikkatinizin daha
az dağıldığını fark edeceksiniz.
1. Gözlerinizi kapayın.
2. Şimdi, birkaç defa, diyafram nefesi alırken yaptığınız gibi yavaşça nefes alın ve aldığınız
nefesi yavaşça verin.
3. Nefes alıp verirken tüm dikkatinizi nefesinize odaklamaya çalışın. Ses ya da ışık gibi
dışarıdan gelen şeyler dikkatinizi dağıtırsa, tekrar dikkatinizi nefesinize odaklayın ve
yavaşça nefes alıp vermeye devam edin.
4. Nefes alırken nefesinizin vücudunuzda izlediği rotayı takip etmeye çalışın ve nefesinizle
birlikte dikkatinizde vücudunuzda hareket etsin. Nefesinizin burun deliklerinden
girdiğini, akciğerlerinize ve oradan karnınıza doğru hareket ettiğini, sonra aynı yolu
izleyerek dışarı çıktığını fark etmeye çalışın.
5. Nefesinizi bu şekilde takip ederken bu sırada vücudunuzda neler duyumsadığınızı fark
etmeye çalışın. Bu alıştırmayı yaparken zaman zaman konsantrasyonunuzu yitirmeniz
çok doğaldır. Dikkatiniz dağıldığında tek yapmanız gereken bunu fark etmek ve
dikkatinizi tekrar nefesinize yöneltmektir.
6. Alarm çalana kadar ya da artık alıştırmayı bitirmeyi isteyene kadar devam edin.
Bitireceğiniz zaman, tıpkı başladığınızda olduğu gibi, birkaç tane yavaş nefes alarak ve
yavaş yavaş vererek alıştırmayı sonlandırın.
