Fitness için birincisi; power lifting için ikincisidir. Yani; şekil bir plaj vücudu istiyorsan; az ağırlık(tabi 5kg'lık dumbell ile değil) çok tekrar; güç kazanmak istiyorsan çok ağırlık az tekrar ve tabi ki süper üçlüyü(squat, bench, dead) uygulaman gerekiyor. 5 tekrarı geçersen power liftingten çıkmış olursun unutma. Edit: doğruları yazmak eksi alma sebebi mi? Pembe götün yemiyorsa 5 kg ile takıl kardeşim.
Kaslarınızı yırtmadan kas gelişmez. Bu da maksimum yükleme ile olur. Kaslar geliştikçe maksimumunuz da yükselir. Burada temel sorun hedeftir. Ne hedefliyorsanız ona göre çalışmanız gerekir. Yanlız maksimum efor kalp kaslarına da hasar verir bu da kalp kaslarındada büyümeye sebeb olur bu da ileri yaşlarda kardiyolji sorunları demektir. Bu tür aktiviteler kesinlikle bir uzman kontrolunda yapılmalıdır.
Az ağırlık çok tekrarla başlanır,
Kilonuza ve vücudunuzun spora adapte olma sürecine göre de ağırlığınız ve tekrarınız artar.
Ne kadar basabiliyorsanız yani.
Ha deyince yapılacak birşey değil o ağırlık.
Sonra çeşitli sakatlıklar meydana geliyor.
Bazıları kalıcı. Aklınızda bulunsun.
Bel, boyun fıtığı ve yırtılmalar gibi.
Çok ağırlık az tekrar.
ideal kilonuz 40 ise;
ilk seti 40 ile tamamlayın.
ikinci seti 45'e çıkarın, basabildiğiniz kadar basın.
Üçüncü seti 50 yapın, basabildiğiniz kadar basın.
Dördüncü seti 55 yapın, basabildiğiniz kadar basın.
Yani ilk set 15, ikinci set 12, üçüncü set 10, dördüncü set 8 yapabilirsiniz. ideali budur. Salt ağırlığınızda kalıp 10 set de bassanız bir bok olmaz.
1 rep.max kilosunun %70 oranındaki kilo ile yapabileceğiniz tekrar aralığında çalışmak en doğrusu. Buda yaklaşık 6 - 8 tekrar aralığına isabet eder. en güzel örnek;
maraton koşucuları hafiftir (düşük ağırlık yüksek tekrar) uzun süre bacaklarını çalıştırırlar o hafif kilolarıyla
sprint koşucularının vücutlarına bakarsanız kas oranı farkını göreceksinizdir, maraton koşucularına göre ağırlardır (yüksek ağırlık düşük tekrar) bacaklarını tüm güçleriyle kısa zaman aralıklarına çalıştırırlar o yüksek ağırlıklı vücutlarıyla.
seçim sizin hangi vücudu istiyorsunuz ? maraton koşucusu mu sprint koşucusu mu?
askerde bütün gün spor yapılır ama sadece vücut ağırlığı silah teçhizat olduğundan erlerin hepsi çelimsizdir aralarda yavaş yavaş gezen subaylar akşam yüksek ağırlıklarla antreman yaptığından hafif tombul ve kaslıdır.
