Eğiliş pozisyonuna göre değişiyor bu hareket. Kollar açıkken sırtı, diamond press'te arka kolu, göğüs hizasında düzgün bir duruşla ise göğsü çalıştırmak mümkün.
Oncelikle, her gün belirli sayıda şinav cekerek kas gelistiremezzsınız. Kas yapabilmenin en önemli kuralı (bkz: progressive overload) yaratmaktır; bunun için de ağırlığı düzenli biçimde artırmak gerekiyor. araştırmalar (bkz: hipertrofi) için optimal set ve tekrar adedini 3 x 8-12 arasında gösteriyor. Bununla beraber, genel olarak 15 ve üzeri tekrarlar da kas dayanıklılığını artirma ve tendonlarin guclendirilmesi adına işlevlidir. şinav ile kas gelistirmek istiyorsanız en fazla 15. sınavdan sonra sirtiniza ağırlık ekleyip setler halinde bu ağırlığı artırmaniz gerekiyor.
çok şinav çekebilmek ise, güçlü olmanın baslibasina belirtisi olmadığı gibi, Gayet çelimsiz ve güçsüz bir insan da çok şinav çekebilir; Mamafih, ondan çok daha güçlü kuvvetli bir insan zayıf olan kadar cekemeyebilir. Bu noktada, yağ kas oraniniz ve vücut tipiniz de önemlidir.
Fakat butun bunlara rağmen, eğer istiyorsanız ozguven kazanma ve dayaniklilik icin ortalama bir kondüsyon ile 2-3 ay içinde ardarda 100 nizami sınav çekebilmek mümkündür.
1- sınav çekmeden önce mutlaka isının. 10 dk kosu - 2 dk jumping Jacks ve hafif kol-bel esnettikten sonra sınava başlayabilirsiniz.
2- şınavdan sonra 3-4 set full squat veya imkan varsa sit up veya lunges genel kondisyonunuzu ve kas dayanıklılığını artıracaktır.
3- eger programdaki set ve sayıları çıkartmakta zorlaniyorsaniz şinav cekmediginiz günlerde bel ve kalça egzersizleri yapın.
4- eğer sadece şınav değil, genel bir vücut geliştirme de yapmak istiyorsanız; -ki bu şekilde daha iyi kas gelişimi de saglarsiniz;
Dumbell curl 3x12
Dumbell press 3x12
One arm dumbell row 3x12
Step up 3x15
Lunges 2x15
Şınav
Dumbell floor press 3x12
Dumbell triceps extension 3x12
Programını uygulayabilirsiniz. bu şekilde hem güçlenip şinav performansını artırabilir, hem de 3 ay içinde gözle görülür gelişim sağlayabilirsiniz. Tabii güzel bir beslenme programı ile birlikte...
100 şinava ulaştıktan sonra da sirtiniza ağırlık ekleyerek uygulamaya devam edebilirsiniz..
100 sınav çeken kadar birkaç ay içinde illaki kaslarınız gelişir, sağlamlaşır, direnç kazanırsınız. Ancak üzerine eklemek ve daha ciddi kazanımlar için mutlaka ağırlık eklemek gerekiyor...
Kollarım omzum ağrılar içinde kalıncaya kadar evde şınav çekiyor gölge boksu yapıyorum. 1 60 boyundayım ama çevremdekilerin söylediklerine göre 1 75 gösteriyorum bu sayede kaslı olduğum için.
