Cok protein alayım kaslarım gelişsin karbonhidrat kilo aldırır düşüncesi.
Vucut ihtiyac duydugu enerjiyi şekerden yada karbonhidrattan alır. Carb almazsanız vucut enerji harcadıgı sırada protein yakmaya başlar. Vucudun proteini yakması degil tutması lazımdır ki bcaa ve çeşitli amino asitler bu iş için vardır. Kaslar proteinle beslenir cunku.
vücudunuzun normalden daha yavaş gelişmesine neden olabilecek yanlışlardır. örnek vermek gerekirse antrenman öncesi bcaa aminoasit kullanmak önerilmesine rağmen, son yayınlanan bazı makalelerde bcaa aminoasit içerisinde bulunan valin aminoasidinin antrenman öncesi kullanılması durumunda kaslarınızın gelişmesini sağlayan testosteron hormonunun miktarında azalmaya yol açması ve bunun sonucunda kasların hacimsel gelişimini yavaşlatmasından bahsedilmektedir.
---ısınmanın elzem olduğunu düşünmek.
böyle bir şey yok. illa bisiklette 15 20 dakika takılmanız gerekmiyor. çok abes zaten, zira siz nabzınızı yükselttikten sonra zaten harekete başlayana kadar o nabız düşüyor. hatta eğer ısınmayı abartıyorsanız daha fena, zira kalp atışının öyle anlık inip çıkması iyi değildir.
--esnemek.
bu da abartılan şeylerden biri. hareketleri doğru yapıyorsanız zaten ağırlıkla esnemiş oluyorsunuz neredeyse. yanibir insanın sağlıklı olması için dizleri dümdüz kırıp avcunu yere koyması gerekmiyor. eğer çok kalassanız esneme elbette yapın. bu arada dc training teki extreme streching i ayrı tutuyorum, benim dedigim kız esnemeleri. ama yapın güzel hissettiriyor, yalnız kas gelişimi için çok elzem değil.
--protein tozu.
kesinlikle gerekli değil. istiyorsanız alın ama bunu almadan boşa çalışıyorsunuz demek çok yanlış. kesinlikle gerekli bir şey değil. zaten protein tozunun geçmişi belli, 1930 larda da yapıyorlardı bu işi, sandow falan protein tozu ile yapmadı.
---hızlı çalışmak.
lapır lapır çalışmak ne yazık ki pek bir işe yaramıyor. aksine momentum kullanıp genelde formunuzu bozmakla sonuçlanabiliyor. o yüzden hareketleri max.ınızın %70 iyle falan böyle yedire yedire (hem pozitif hem negatif) yapmak en iyisi. zaten ağır kiloyu hızlı yapamazsınız. kimse max bench ini "lap" diye çıkaramıyor, bu mantıktan da yararlanabilirsiniz.
---az dinlenmek.
özellikle güçlenmek istiyorsanız 1 dakika dinlenmek falan cok az. 3 dakika ideal bir rakam. bilimsel konusuyorum vallahi bak, makaleler var. strength training için en iyi süreyi 3 -5 dk olarak belirlemiş abiler. 1 dk cok az, ama eğer sizin amacınız güclenmek değil öyle genel calismak ise elbette olabilir.
---her allahın günü idman yapmak
vucut buna alısabilir, ancak bu da gerekli degildir. spor yıkıcıdır, yani kataboliktir, zarar verir. zaten amacı da odur, kaslara zarar vermek. siz de dinlenerek ve beslenerek bu kasları onarırsınız, onlar da ulan bi daha böle yaparsan yorulmayacagım der kendilerini güclendirirler. (bkz: stress physiology)
o yüzden hergün idman yapmak iyi degildir. 3 gün çok ideal, özellikle steroid kullanmayan doğal arkadaşlar için.
---bir vucut bolumu için çok fazla egzersiz yapmak
bu da yanlis. biceps için 10 tane egzersiz yapmak dogru degil. hepsi biceps i calistiriyor. 1 tane egzersiz seçin hakkını vererek yapın. o acıdan zorlamaya gerek yok, onemli olan o kası zorlamak. 20 tane farklı acıdan yapınca bir şey değişmiyor gerçekten.
---vucut yapmak icin saatler harcamak gerekiyor.
hayir gerekmiyor. (bkz: high intensity training)
son zamanlarda ortaya çıkan vücut geliştirme programlarının insanın doğasına ne kadar aykırı olduğu
ortadayken kısa dönemde çok şey kazanmaya çalışmayın.
kaslar mekanik yapılardır. bir kas ve ilgili beyin bölgesi kası hep optimum seviyede tutmak üzere tasarlanmıştır.
optimum seviyeden kastım ise; günlük olarak ağır fiziksel aktivitelere gereksinim duymuyorsanız kas lifleri bu oranda gelişecektir.
tabi bunun dışında kalp-damar sistemleri ve solunum sistemi de bu yapıyla birlikte gelişecektir. özellikle kollar gibi kas lifi başına
düşen damar sayısı az olan yapılara yönelik mekanik stresler kan basıncını çok daha fazla artıracaktır. bu bile kalp üzerinde eğitim olarak
bir stres yüklemeyecek aksine kalp üzerinde olumsuz etkilere sebep olacaktır.
bunu daha fazla örnekle gösterebilirim. fakat bu yazdığımı sakın unutmayın. vücut geliştirme yaparken kalp krizi geçirenleri biliyorsunuzdur.
ayrıca vücut geliştirme yapanların yaşlarının 35 yal altı olması bile ilk kalp krizinde sonuçları daha ağır bir hale getirecektir.
vücut geliştirme yapacak arkadaşlar yapmadan önce mutlaka
düşük düzey en az yirmi dakika yürüyüş bandında yürüyüş yapmalılar. spor bittikten sonra ise yine yürüyüşlerini yapmalılar!!
protein tozu kullanmazsanız yaptığınız sporun yarısından fazlası boşa gitmiştir.
çünkü antrenman sonrası ilk yarım saat içinde kaslar besin ister, bakın ilk yarım saat.
hızlıca eve gidip yemek yeseniz dahi vücut 1 saate yakın sindireceği için kaslardaki taze hücreleri yakalayamazsınız.
protein tozu hızlıca kana karışacağından en verimli yöntemdir.
ayrıca dengeli antrenman konusu da çok önemli, salonlarda fazlaca sırt antrenmanı yapıp kambur görünen sürüyle adam vardır mesela, bir bakın anlarsınız.
büyüme çağında bu sporu yapmayın boyu uzatmıyor vs. diye ortada gezenlere kulak asmak. hafif bir program ile growth hormonunun salgılanmasını arttırabilir, boyunuzu fazladan da uzatabilirsiniz. salonda kimse sizden 16 yaşında gidip de 100 kiloyla squat yapmaya zorlamayacaktır.
çalışma süresini uzun tutmaktır, en fazla 45 dakika çalışılır, setler arası 1 dakikalık bekleme yeterlidir, ilk başlarda zor gelir ama ilerleyen dönemlerde çok faydası olur.
her gün antrenman yapmak. profesyonel sporcuların bile kaçındığı bir şeydir. çünkü hacim kazanmak, güç kazanmak için çalışma kadar dinlenme de önemlidir. dinlenme anabolik faaliyetlerin meydana gelmesi için olmazsa olmazdır. vücudunuza fazla yüklenmeyin. yeni bir sporcuysanız haftada 1 2 egzersiz bile sizin için yeterlidir ilk 1.5 2 ay.
bilmediğiniz yerden ne olduğunu bilmediğiniz malları almayın. ilk yazımda belirtmiştim sporcu gıdalarıyla ilgili fikrimi. doğru kullanıldıklarında zararsızdır faydalıdır demiştim. ancak sporcu gıdası alayım derken sporcu gıdasıyla alakası olmayan sahte besinler de alabilirsiniz. bu yüzden dikkatli olun. ucuz mal almayın. alışverişinizi internet üzerinden, firmaların kendi sitesinden yapın. aksi takdirde sahte rakı gibi çok büyük zararlar verebilir size bu gıdalar. aman diyim.
bu kadar yaptım bana yeter demeyin. istediğiniz kiloya ve şekle ulaştığınızda sporu bırakmayın. bırakırsanız tüm emekleriniz boşa gidecektir. ortalama 20 gün 1 aylık bir ara sonrası performans ve vücut büyüklüğünde gerileme oldukça hızlanır. bu sporun devamlı yapılması gereken bir spor olduğunu unutmayın.
bileklerinizi çalıştırmayı unutmayın. çoğu spor salonunda spor hocaları bilek çalıştırması nedense yapmazlar. oysa bilekleri, ön kolu çalıştırmak çok önemlidir. örnek vermem gerekiyor sanırım. elinizde iki tane sünger boru olduğunu düşünün. ve bu borularla bir tuğlayı tutmaya çalıştığınızı, kaldırmaya çalıştığınızı. bu mümkün mü? elbette değil. ancak bu borularımız sert plastik ya da demirden olursa işler değişir. işte vücut geliştirme sırasında ön kolunuzun güçlü olması da size böyle bir avantaj sağlar. ön kolunuzu güçlendirdiğiniz takdirde performansınız artar. çoğu kişi omuz, göğüs ve kanat egzersizlerinin bilek için yeterli olduğunu sanar ama durum öyle değildir. ön kol kaslarınız bir miktar çalışır ama çok değil. ulan o kadar bodye gidiyorum neden bilek güreşinde iyi değilim diyorsanız bu sözümü sakın unutmayın.
