çoğu kişinin istediği gelişimi sağlayamamasına sebep olan yanlışlardır. bunların başında düzenli spor yapmamak gelir. kasları büyütmek için kas hücrelerini büyütmek gerekir. kas hücrelerini büyütmek için onları beslemek ve sürekli çalıştırmak gerekir. bu yüzden bilmek gerekir ki:
bir iki ayda normal ve sağlıklı bir biçimde vücut geliştiremezsiniz. o yüzden iradenize hakim olacaksınız. ilk 2 aylık süreç salon ortamına alışma, hareketleri tekrar ederek doğru egzersiz yapmayı öğrenme ve vücudu daha ağır antrenmanlara hazırlama sürecidir. sikerim lan ben deyip ağır kaldırmaya kalkarsanız -ki kaldıramazsınız- sakatlanabilirsiniz. hele de bu sakatlığınız eklem yerlerinizde olursa vücut geliştirme kariyerinizi sonraki günlerde hayallerinizde yaşatabilirsiniz. o yüzden sabırlı olun, telaş yapmayın. bir günde dwight howard gibi omuzlara, mike tyson gibi trapez kaslarına sahip olma şansınız yok.
başta söylediğim yanlışa tekrar değinmek istiyorum ben. düzen her şeydir. bir hafta bir gün giderek, diğer hafta 3 gün giderek, ertesi hafta 2 gün giderek sonraki hafta gitmeyerek bir şey elde edemezsiniz. mümkün olduğunca düzenli tutmaya çalışın çalışmalarınızı ve ara vermeyin. okul, dershane, iş bahane olmamalı sizin için. emeksiz ekmek olmayacağını hepimiz biliyoruz. karşılığında kazancınız sağlıklı, estetik ve güçlü bir vücutla birlikte özgüven olacak. mastercard bile bunların bedelini ödeyemez.
diğer yanlışlara geçmek istiyorum ben kuzum.
çalışma içi dinlenme!
çalışma içindeki dinlenmelerinizi iyi ayarlayın. ne çok uzun süre dinlenerek kendinizi soğutun ne de adam akıllı dinlenmeden egzersiz yapın. setler arasındaki zamanı iyi ayarlayın. 1.5-2 dakikadan fazla ara vermemeye dikkat edin.
farklı bir kas grubu çalıştırmadan önce yapılacaklar!
15 dakika boyunca hiçbir şey. omuz çalışması yaptınız ve omuz egzersizleriniz bitti. biraz da sırt-kanat çalışması yapmak istiyorsunuz. sakın ama sakın hemen bu kas grubuna geçmeyin, aksi takdirde omuz egzersizlerinizden maksimum verimi alamazsınız. bir kas grubunu çalıştırdığınızda biz sporcuların tabiriyle oraya yoğun kan pompalanır. yeteri kadar beklemez, hemen farklı bir kas grubunu çalıştırmaya kalkarsanız o bölgeye yeterince kan dolayısıyla gereken maddeler ulaştırılamaz ve istediğiniz verimi elde edemezsiniz. 15-20 dakikalık aralar verin farklı kas gruplarını çalıştırırken.
sık sık yemek yeyin!
bir seferde alacağınız, vücudunuzun sindirebileceğinden fazla miktarda gıda size hiçbir şey katmaz. dışkı yapar atarsınız. yapmanız gereken 1-2 saat aralıklarla gıda tüketerek metabolizmayı, anabolik faaliyetleri yani yapım faaliyetlerini canlı tutmak olmalı. bu arada da vücudun protein depoları tükenmemeli. çünkü bizim kas inşasında en çok kullandığımız besinler proteinlerdir. o yüzden yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ tüketin ki enerji için proteinler kullanılmasın.
herkesi dinlemeyin!
dambıl kaldırmamış adamlardan fikir almayın. özellikle sporcu besinleri konusunda lafını bile geçirmeyin. kesinlikle! dünya ve avrupa vücut geliştirme federasyonlarının kullanımına izin verdiği maddeleri, uygun dozajda kullanmanın , doğru kullanmanın bir zararı yoktur. protein tozları, aminoasit hapları, protein barlar, karbonhidratlar, kreatinler vs. hepsi zaten vücutta bulunan maddelerdir. yalnızca aldığınız sporcu besinlerinde oranları fazladır. tavuktaki protein oranı yüzden 18 iken protein tozunda 80 hatta daha yüksektir. tekrar söylüyorum: sporcu gıdaları ilaç değildir! hiçbiriniz usain bolt'tan ya da mike tyson'dan ya da bir başka atletten daha çok ilgilenmiyorsunuz bu işle bilimsel olarak. bu sporcuların meslekleri spor , vücutlarına zarar verecek hiçbir şeyi kullanmazlar merak etmeyin.
alkolle aranızı soğutun!
elbette çoğu sporcu abartı bir şekilde olmasa da alkol alıyor. ancak egzersiz günleri ve sonrası alkol almayın. kas gelişiminize negatif yönde etki etmektedir.
yağlı besin almamazlık etmeyin!
tıpkı proteinler gibi yağlar da yapıya katılır. amacınız ne kadar yağsız, kasların belli olduğu bir vücut olsa da bu yağa ihtiyacınız olmadığı anlamına gelmiyor. yağlar yalnızca göbekten sarkan şeyler değildir. yağı hayatınızdan tamamiyle çıkarmaya çalışmayın, kendinize zarar vermekten başka bir iş yapmazsınız.
kasların yalnızca bir kısmını çalıştırmayın!
örnekle açıklamam gerekirse örneğim karın kasları olur. yalnızca mekik aleti ile karın çalıştırırsanız alt kısmı pek çalıştıramazsınız. bunun için bir kas grubunu çalıştıran ne kadar egzersiz varsa uygulamaya çalışın.
ağırlık kaldırırken öküz gibi bağırın!
tecavüze uğrar gibi bağırın. hafif kilolarda gereksizdir ancak yüksek kiloları kaldırırken size iyi bir motivasyon sağlayacaktır. psikolojik açıdan oldukça büyük bir destek sağlar size. taekwondocuların da tekme atarken yüksek sesle bağırmalarının sebeplerinden biri de budur.
tüm gün koşmayın!
yağları yakmak için koşmak en etkili yoldur belki de. ancak çok koşarsanız o kadar besin kullanırsınız. vücudunuzda çok yağ yoksa ve hedefiniz yapılı bir vücutsa koşu işini abartmayın. vücuttaki yağlardan kurtulmak için son rötuşlara yapacağınız bir protein diyeti uygun miktarda koşuyla daha iyi fayda sağlayacaktır.
şimdilik bunlar geldi aklıma ve bunları yazdım. elbette bunlar kural değil. vücut geliştirme oldukça garip bir spor. çoğu konuda kimse mütabık değil. ben yukarıda çoğu kişinin kabul ettiği şeyleri anlattım size. uygularsanız faydasını görürsünüz.
spor salonlarına ilk gelen kolu kalem pilden 2 cm kalın çömezlerin duvarlarda posterlerini gördügü ronnie coleman, jay cutler gibi body buildingcileri görüp "ben böyle olmak istemem zaten" dedigi spora ait yanlışlardır. lafım bu arkadaşlara; isteseniz de olamazsınız. hatta anabolik maddeler ve steroid de alsanız olamazsınız. hayatınızı bu işe adamanız gerekir. kedi ve ciğer olayıdır yani sizinki.
genelleme yapmak istemiyorum, sadece kendi gözlemlerime dayanarak söyleyebilirim ki, vücudun yanında narsizmi de geliştirmek, çaktırmadan ya da çaktırarak aynaya bakmak için can atmak.
her gün antrenman yapmak. profesyonel sporcuların bile kaçındığı bir şeydir. çünkü hacim kazanmak, güç kazanmak için çalışma kadar dinlenme de önemlidir. dinlenme anabolik faaliyetlerin meydana gelmesi için olmazsa olmazdır. vücudunuza fazla yüklenmeyin. yeni bir sporcuysanız haftada 1 2 egzersiz bile sizin için yeterlidir ilk 1.5 2 ay.
bilmediğiniz yerden ne olduğunu bilmediğiniz malları almayın. ilk yazımda belirtmiştim sporcu gıdalarıyla ilgili fikrimi. doğru kullanıldıklarında zararsızdır faydalıdır demiştim. ancak sporcu gıdası alayım derken sporcu gıdasıyla alakası olmayan sahte besinler de alabilirsiniz. bu yüzden dikkatli olun. ucuz mal almayın. alışverişinizi internet üzerinden, firmaların kendi sitesinden yapın. aksi takdirde sahte rakı gibi çok büyük zararlar verebilir size bu gıdalar. aman diyim.
bu kadar yaptım bana yeter demeyin. istediğiniz kiloya ve şekle ulaştığınızda sporu bırakmayın. bırakırsanız tüm emekleriniz boşa gidecektir. ortalama 20 gün 1 aylık bir ara sonrası performans ve vücut büyüklüğünde gerileme oldukça hızlanır. bu sporun devamlı yapılması gereken bir spor olduğunu unutmayın.
bileklerinizi çalıştırmayı unutmayın. çoğu spor salonunda spor hocaları bilek çalıştırması nedense yapmazlar. oysa bilekleri, ön kolu çalıştırmak çok önemlidir. örnek vermem gerekiyor sanırım. elinizde iki tane sünger boru olduğunu düşünün. ve bu borularla bir tuğlayı tutmaya çalıştığınızı, kaldırmaya çalıştığınızı. bu mümkün mü? elbette değil. ancak bu borularımız sert plastik ya da demirden olursa işler değişir. işte vücut geliştirme sırasında ön kolunuzun güçlü olması da size böyle bir avantaj sağlar. ön kolunuzu güçlendirdiğiniz takdirde performansınız artar. çoğu kişi omuz, göğüs ve kanat egzersizlerinin bilek için yeterli olduğunu sanar ama durum öyle değildir. ön kol kaslarınız bir miktar çalışır ama çok değil. ulan o kadar bodye gidiyorum neden bilek güreşinde iyi değilim diyorsanız bu sözümü sakın unutmayın.
---ısınmanın elzem olduğunu düşünmek.
böyle bir şey yok. illa bisiklette 15 20 dakika takılmanız gerekmiyor. çok abes zaten, zira siz nabzınızı yükselttikten sonra zaten harekete başlayana kadar o nabız düşüyor. hatta eğer ısınmayı abartıyorsanız daha fena, zira kalp atışının öyle anlık inip çıkması iyi değildir.
--esnemek.
bu da abartılan şeylerden biri. hareketleri doğru yapıyorsanız zaten ağırlıkla esnemiş oluyorsunuz neredeyse. yanibir insanın sağlıklı olması için dizleri dümdüz kırıp avcunu yere koyması gerekmiyor. eğer çok kalassanız esneme elbette yapın. bu arada dc training teki extreme streching i ayrı tutuyorum, benim dedigim kız esnemeleri. ama yapın güzel hissettiriyor, yalnız kas gelişimi için çok elzem değil.
--protein tozu.
kesinlikle gerekli değil. istiyorsanız alın ama bunu almadan boşa çalışıyorsunuz demek çok yanlış. kesinlikle gerekli bir şey değil. zaten protein tozunun geçmişi belli, 1930 larda da yapıyorlardı bu işi, sandow falan protein tozu ile yapmadı.
---hızlı çalışmak.
lapır lapır çalışmak ne yazık ki pek bir işe yaramıyor. aksine momentum kullanıp genelde formunuzu bozmakla sonuçlanabiliyor. o yüzden hareketleri max.ınızın %70 iyle falan böyle yedire yedire (hem pozitif hem negatif) yapmak en iyisi. zaten ağır kiloyu hızlı yapamazsınız. kimse max bench ini "lap" diye çıkaramıyor, bu mantıktan da yararlanabilirsiniz.
---az dinlenmek.
özellikle güçlenmek istiyorsanız 1 dakika dinlenmek falan cok az. 3 dakika ideal bir rakam. bilimsel konusuyorum vallahi bak, makaleler var. strength training için en iyi süreyi 3 -5 dk olarak belirlemiş abiler. 1 dk cok az, ama eğer sizin amacınız güclenmek değil öyle genel calismak ise elbette olabilir.
---her allahın günü idman yapmak
vucut buna alısabilir, ancak bu da gerekli degildir. spor yıkıcıdır, yani kataboliktir, zarar verir. zaten amacı da odur, kaslara zarar vermek. siz de dinlenerek ve beslenerek bu kasları onarırsınız, onlar da ulan bi daha böle yaparsan yorulmayacagım der kendilerini güclendirirler. (bkz: stress physiology)
o yüzden hergün idman yapmak iyi degildir. 3 gün çok ideal, özellikle steroid kullanmayan doğal arkadaşlar için.
---bir vucut bolumu için çok fazla egzersiz yapmak
bu da yanlis. biceps için 10 tane egzersiz yapmak dogru degil. hepsi biceps i calistiriyor. 1 tane egzersiz seçin hakkını vererek yapın. o acıdan zorlamaya gerek yok, onemli olan o kası zorlamak. 20 tane farklı acıdan yapınca bir şey değişmiyor gerçekten.
---vucut yapmak icin saatler harcamak gerekiyor.
hayir gerekmiyor. (bkz: high intensity training)
kisinin idmandan alacagi faydayi minimize eden yanlislardir. en buyuk yanlislardan birisi de vucuda, kasa yeterli dinlenme payi birakmadan yuklenmektir. toparlanma suresi verilmeyen kas gelismez arkadaslar, ayni kasi siklikla calistirmakta israr etmek ya da yanlis idman teknigi ile calisip 2-3 antrenman ustuste ayni bolgeleri calistirmak koca bir overtraining ten baska bir sey getirmez, yerinizde sayarsiniz.
