çoğu kişinin istediği gelişimi sağlayamamasına sebep olan yanlışlardır. bunların başında düzenli spor yapmamak gelir. kasları büyütmek için kas hücrelerini büyütmek gerekir. kas hücrelerini büyütmek için onları beslemek ve sürekli çalıştırmak gerekir. bu yüzden bilmek gerekir ki:
bir iki ayda normal ve sağlıklı bir biçimde vücut geliştiremezsiniz. o yüzden iradenize hakim olacaksınız. ilk 2 aylık süreç salon ortamına alışma, hareketleri tekrar ederek doğru egzersiz yapmayı öğrenme ve vücudu daha ağır antrenmanlara hazırlama sürecidir. sikerim lan ben deyip ağır kaldırmaya kalkarsanız -ki kaldıramazsınız- sakatlanabilirsiniz. hele de bu sakatlığınız eklem yerlerinizde olursa vücut geliştirme kariyerinizi sonraki günlerde hayallerinizde yaşatabilirsiniz. o yüzden sabırlı olun, telaş yapmayın. bir günde dwight howard gibi omuzlara, mike tyson gibi trapez kaslarına sahip olma şansınız yok.
başta söylediğim yanlışa tekrar değinmek istiyorum ben. düzen her şeydir. bir hafta bir gün giderek, diğer hafta 3 gün giderek, ertesi hafta 2 gün giderek sonraki hafta gitmeyerek bir şey elde edemezsiniz. mümkün olduğunca düzenli tutmaya çalışın çalışmalarınızı ve ara vermeyin. okul, dershane, iş bahane olmamalı sizin için. emeksiz ekmek olmayacağını hepimiz biliyoruz. karşılığında kazancınız sağlıklı, estetik ve güçlü bir vücutla birlikte özgüven olacak. mastercard bile bunların bedelini ödeyemez.
diğer yanlışlara geçmek istiyorum ben kuzum.
çalışma içi dinlenme!
çalışma içindeki dinlenmelerinizi iyi ayarlayın. ne çok uzun süre dinlenerek kendinizi soğutun ne de adam akıllı dinlenmeden egzersiz yapın. setler arasındaki zamanı iyi ayarlayın. 1.5-2 dakikadan fazla ara vermemeye dikkat edin.
farklı bir kas grubu çalıştırmadan önce yapılacaklar!
15 dakika boyunca hiçbir şey. omuz çalışması yaptınız ve omuz egzersizleriniz bitti. biraz da sırt-kanat çalışması yapmak istiyorsunuz. sakın ama sakın hemen bu kas grubuna geçmeyin, aksi takdirde omuz egzersizlerinizden maksimum verimi alamazsınız. bir kas grubunu çalıştırdığınızda biz sporcuların tabiriyle oraya yoğun kan pompalanır. yeteri kadar beklemez, hemen farklı bir kas grubunu çalıştırmaya kalkarsanız o bölgeye yeterince kan dolayısıyla gereken maddeler ulaştırılamaz ve istediğiniz verimi elde edemezsiniz. 15-20 dakikalık aralar verin farklı kas gruplarını çalıştırırken.
sık sık yemek yeyin!
bir seferde alacağınız, vücudunuzun sindirebileceğinden fazla miktarda gıda size hiçbir şey katmaz. dışkı yapar atarsınız. yapmanız gereken 1-2 saat aralıklarla gıda tüketerek metabolizmayı, anabolik faaliyetleri yani yapım faaliyetlerini canlı tutmak olmalı. bu arada da vücudun protein depoları tükenmemeli. çünkü bizim kas inşasında en çok kullandığımız besinler proteinlerdir. o yüzden yeterli miktarda karbonhidrat ve yağ tüketin ki enerji için proteinler kullanılmasın.
herkesi dinlemeyin!
dambıl kaldırmamış adamlardan fikir almayın. özellikle sporcu besinleri konusunda lafını bile geçirmeyin. kesinlikle! dünya ve avrupa vücut geliştirme federasyonlarının kullanımına izin verdiği maddeleri, uygun dozajda kullanmanın , doğru kullanmanın bir zararı yoktur. protein tozları, aminoasit hapları, protein barlar, karbonhidratlar, kreatinler vs. hepsi zaten vücutta bulunan maddelerdir. yalnızca aldığınız sporcu besinlerinde oranları fazladır. tavuktaki protein oranı yüzden 18 iken protein tozunda 80 hatta daha yüksektir. tekrar söylüyorum: sporcu gıdaları ilaç değildir! hiçbiriniz usain bolt'tan ya da mike tyson'dan ya da bir başka atletten daha çok ilgilenmiyorsunuz bu işle bilimsel olarak. bu sporcuların meslekleri spor , vücutlarına zarar verecek hiçbir şeyi kullanmazlar merak etmeyin.
alkolle aranızı soğutun!
elbette çoğu sporcu abartı bir şekilde olmasa da alkol alıyor. ancak egzersiz günleri ve sonrası alkol almayın. kas gelişiminize negatif yönde etki etmektedir.
yağlı besin almamazlık etmeyin!
tıpkı proteinler gibi yağlar da yapıya katılır. amacınız ne kadar yağsız, kasların belli olduğu bir vücut olsa da bu yağa ihtiyacınız olmadığı anlamına gelmiyor. yağlar yalnızca göbekten sarkan şeyler değildir. yağı hayatınızdan tamamiyle çıkarmaya çalışmayın, kendinize zarar vermekten başka bir iş yapmazsınız.
kasların yalnızca bir kısmını çalıştırmayın!
örnekle açıklamam gerekirse örneğim karın kasları olur. yalnızca mekik aleti ile karın çalıştırırsanız alt kısmı pek çalıştıramazsınız. bunun için bir kas grubunu çalıştıran ne kadar egzersiz varsa uygulamaya çalışın.
ağırlık kaldırırken öküz gibi bağırın!
tecavüze uğrar gibi bağırın. hafif kilolarda gereksizdir ancak yüksek kiloları kaldırırken size iyi bir motivasyon sağlayacaktır. psikolojik açıdan oldukça büyük bir destek sağlar size. taekwondocuların da tekme atarken yüksek sesle bağırmalarının sebeplerinden biri de budur.
tüm gün koşmayın!
yağları yakmak için koşmak en etkili yoldur belki de. ancak çok koşarsanız o kadar besin kullanırsınız. vücudunuzda çok yağ yoksa ve hedefiniz yapılı bir vücutsa koşu işini abartmayın. vücuttaki yağlardan kurtulmak için son rötuşlara yapacağınız bir protein diyeti uygun miktarda koşuyla daha iyi fayda sağlayacaktır.
şimdilik bunlar geldi aklıma ve bunları yazdım. elbette bunlar kural değil. vücut geliştirme oldukça garip bir spor. çoğu konuda kimse mütabık değil. ben yukarıda çoğu kişinin kabul ettiği şeyleri anlattım size. uygularsanız faydasını görürsünüz.
beslenmek çok önemlidir. spordan önce ve sonra mutlaka kasları besleyecek ürünler tüketilmelidir. amino, protein almak aslında belirli yerlerde iyidir. eğer fazla alındığı takdirde vucut ürettiği proteini üretmek istemeyecek ve dışardan almaya başlayacaktır. vucudu dışa bağımlı etmek iyi değildir. yumurta beyazı yemek iyi bir çözüm olabilir. fitness ile işe başlamak daha karlı bence. vücudun bir kondisyon eğrisi olmalı. yani yarın body building yapacağım diye başlamayın. bisiklet, koşu ve mekik idealdir aslında. yediklere kesinlikle dikkat edilmelidir. bunun için eğitmen ile birlikte çalışılmalıdır. fitness zamanı aşıldıktan sonra belirli bi süre dayanıklık kazanıldıktan sonra body building e hazırsınız. günde iki bölgeyi çalıştırmanız yeterlidir. kanat ya da bacak. ertesi gün göğüs ve kol isteğe bağlıdır.
genelleme yapmak istemiyorum, sadece kendi gözlemlerime dayanarak söyleyebilirim ki, vücudun yanında narsizmi de geliştirmek, çaktırmadan ya da çaktırarak aynaya bakmak için can atmak.
çocuğu olması için taşşaklarına ağırlık bağlayan insanın yaptığı vicut geliştirme hatasıdır. uyarıyorum bak! böyle bi durumda yakalarsam tokatlarım..
cinsel hayatınız için vicut çalıştırma yöntemlerini kullanmayınız.. cinsel organlarınızı rahat bırakın. kangren falan olursunuz hiç kullanamassınız. aman diyim!
kisinin idmandan alacagi faydayi minimize eden yanlislardir. en buyuk yanlislardan birisi de vucuda, kasa yeterli dinlenme payi birakmadan yuklenmektir. toparlanma suresi verilmeyen kas gelismez arkadaslar, ayni kasi siklikla calistirmakta israr etmek ya da yanlis idman teknigi ile calisip 2-3 antrenman ustuste ayni bolgeleri calistirmak koca bir overtraining ten baska bir sey getirmez, yerinizde sayarsiniz.
tek bir bölgeye yüklenmemek.
başlar başlamaz ek gıdalara abanmamak.
millet aylarını-yıllarını vermişken ne var ehehe ben de kaldırırım diye hareketlere girişmemek, evet sen de kaldırırsın. ama adam bunu 3 set 4 set yapıyor. sen adamla yarışıcam diye bunu 2 kere yaparsın 1 seti bile çıkaramazsın.
proteinli besin yemek. bu işin adamları günde 1 tavuk yiyor ki tek öğünde. yemek yoksa gelişim yok.
bu hareket gereksiz diye o hareketi yapmamak. mesela triceps. kendim de düştüm bu hataya. ne var aq çok mu önemli, 2 haftada 1 yapayım falan. triceps diğer çalışmalarda da gerektiği için önemli. bench press, military press gibi hareketlerde ağırlığı kaldırırken triceps kaslarına yükleniliyor. senin o kas grubun zayıfsa o göğüs, omuz hareketini iyi yapamamış oluyorsun.
spor salonlarına ilk gelen kolu kalem pilden 2 cm kalın çömezlerin duvarlarda posterlerini gördügü ronnie coleman, jay cutler gibi body buildingcileri görüp "ben böyle olmak istemem zaten" dedigi spora ait yanlışlardır. lafım bu arkadaşlara; isteseniz de olamazsınız. hatta anabolik maddeler ve steroid de alsanız olamazsınız. hayatınızı bu işe adamanız gerekir. kedi ve ciğer olayıdır yani sizinki.
her gün antrenman yapmak. profesyonel sporcuların bile kaçındığı bir şeydir. çünkü hacim kazanmak, güç kazanmak için çalışma kadar dinlenme de önemlidir. dinlenme anabolik faaliyetlerin meydana gelmesi için olmazsa olmazdır. vücudunuza fazla yüklenmeyin. yeni bir sporcuysanız haftada 1 2 egzersiz bile sizin için yeterlidir ilk 1.5 2 ay.
bilmediğiniz yerden ne olduğunu bilmediğiniz malları almayın. ilk yazımda belirtmiştim sporcu gıdalarıyla ilgili fikrimi. doğru kullanıldıklarında zararsızdır faydalıdır demiştim. ancak sporcu gıdası alayım derken sporcu gıdasıyla alakası olmayan sahte besinler de alabilirsiniz. bu yüzden dikkatli olun. ucuz mal almayın. alışverişinizi internet üzerinden, firmaların kendi sitesinden yapın. aksi takdirde sahte rakı gibi çok büyük zararlar verebilir size bu gıdalar. aman diyim.
bu kadar yaptım bana yeter demeyin. istediğiniz kiloya ve şekle ulaştığınızda sporu bırakmayın. bırakırsanız tüm emekleriniz boşa gidecektir. ortalama 20 gün 1 aylık bir ara sonrası performans ve vücut büyüklüğünde gerileme oldukça hızlanır. bu sporun devamlı yapılması gereken bir spor olduğunu unutmayın.
bileklerinizi çalıştırmayı unutmayın. çoğu spor salonunda spor hocaları bilek çalıştırması nedense yapmazlar. oysa bilekleri, ön kolu çalıştırmak çok önemlidir. örnek vermem gerekiyor sanırım. elinizde iki tane sünger boru olduğunu düşünün. ve bu borularla bir tuğlayı tutmaya çalıştığınızı, kaldırmaya çalıştığınızı. bu mümkün mü? elbette değil. ancak bu borularımız sert plastik ya da demirden olursa işler değişir. işte vücut geliştirme sırasında ön kolunuzun güçlü olması da size böyle bir avantaj sağlar. ön kolunuzu güçlendirdiğiniz takdirde performansınız artar. çoğu kişi omuz, göğüs ve kanat egzersizlerinin bilek için yeterli olduğunu sanar ama durum öyle değildir. ön kol kaslarınız bir miktar çalışır ama çok değil. ulan o kadar bodye gidiyorum neden bilek güreşinde iyi değilim diyorsanız bu sözümü sakın unutmayın.
çalışma süresini uzun tutmaktır, en fazla 45 dakika çalışılır, setler arası 1 dakikalık bekleme yeterlidir, ilk başlarda zor gelir ama ilerleyen dönemlerde çok faydası olur.
büyüme çağında bu sporu yapmayın boyu uzatmıyor vs. diye ortada gezenlere kulak asmak. hafif bir program ile growth hormonunun salgılanmasını arttırabilir, boyunuzu fazladan da uzatabilirsiniz. salonda kimse sizden 16 yaşında gidip de 100 kiloyla squat yapmaya zorlamayacaktır.
protein tozu kullanmazsanız yaptığınız sporun yarısından fazlası boşa gitmiştir.
çünkü antrenman sonrası ilk yarım saat içinde kaslar besin ister, bakın ilk yarım saat.
hızlıca eve gidip yemek yeseniz dahi vücut 1 saate yakın sindireceği için kaslardaki taze hücreleri yakalayamazsınız.
protein tozu hızlıca kana karışacağından en verimli yöntemdir.
ayrıca dengeli antrenman konusu da çok önemli, salonlarda fazlaca sırt antrenmanı yapıp kambur görünen sürüyle adam vardır mesela, bir bakın anlarsınız.
son zamanlarda ortaya çıkan vücut geliştirme programlarının insanın doğasına ne kadar aykırı olduğu
ortadayken kısa dönemde çok şey kazanmaya çalışmayın.
kaslar mekanik yapılardır. bir kas ve ilgili beyin bölgesi kası hep optimum seviyede tutmak üzere tasarlanmıştır.
optimum seviyeden kastım ise; günlük olarak ağır fiziksel aktivitelere gereksinim duymuyorsanız kas lifleri bu oranda gelişecektir.
tabi bunun dışında kalp-damar sistemleri ve solunum sistemi de bu yapıyla birlikte gelişecektir. özellikle kollar gibi kas lifi başına
düşen damar sayısı az olan yapılara yönelik mekanik stresler kan basıncını çok daha fazla artıracaktır. bu bile kalp üzerinde eğitim olarak
bir stres yüklemeyecek aksine kalp üzerinde olumsuz etkilere sebep olacaktır.
bunu daha fazla örnekle gösterebilirim. fakat bu yazdığımı sakın unutmayın. vücut geliştirme yaparken kalp krizi geçirenleri biliyorsunuzdur.
ayrıca vücut geliştirme yapanların yaşlarının 35 yal altı olması bile ilk kalp krizinde sonuçları daha ağır bir hale getirecektir.
vücut geliştirme yapacak arkadaşlar yapmadan önce mutlaka
düşük düzey en az yirmi dakika yürüyüş bandında yürüyüş yapmalılar. spor bittikten sonra ise yine yürüyüşlerini yapmalılar!!
