Pandemi öncesi rahatça spor salonuna gidebildiğim dönemlerde 200 300 kilo üzeri ağırlıklarla yapabildiğim, evde geçirdiğim şu günlerde ise kendi vucud ağırlığımla günde 100 200 tekrar sayısına ulaştığım, alt vucudu çok iyi şekillendiren vazgeçilmezim olan hareket.
bunun pistol squat olan versiyonunu sıklıkta yapmaktayım. Ağırlıkla ve explosive şekilde yapıyorum dengeyi inanılmaz geliştirip, aynı zamanda core bölgenizide geliştiriyor. daha fonksiyonel bir vücut için squat'ın bir türü olan pistol squat tercih edebilirsiniz. hareketi öğrenirken ara basamaklarda kendinizi geliştirmeyi unutmayın.
Ben bunu biraz daha yapmaya devam edersem bütün tanıdıklarım bir yerime şaplak atacak. Daha da vahim olan hemen gelişiyor ve şekil alıyor kalça. Bacak geliştirmek için giriştiğim squat daha çok kalça tarafımı geliştiriyor. Rezillik.
popo hareketi değildir yanlış biliniyor. hareketi yaptığınızda bacaklarınızın daha çok ağrıdığını göreceksiniz. tabiki etkisini görüyorsunuz ama popo için daha etkili hareketler var.
genellikle alaturka tuvalet kullanmayan insanların bileklerindeki mobilite iyi değildir. buna ankle mobility adı verilir. bu, yaptığınız squatı limitleyen önemli bir faktördür. o yüzden dibe rahat inemezsiniz.
zaten bu yüzden de sporcu diye geçinip squat örneği gösterenler genellikle yarım squat gösterirler. bunun en kolay yolu, topukları kaldırmaktır. bu yaptığınız squatı kötü ya da yanlış hale getirmez, aksine daha iyi olur. yani topukların altına destek koyun ve squat yapmaya devam edin.
zaten halter ayakkabıları da topuklu olurlar.
mobilite geliştirmek için ise, çalışmanız dışında ekstra bilek esnetme hareketleri ya da topuk desteklemeden squat holdlar yapabilirsiniz. ancak yarım squat yerine topukların altını doldurmanız bacak kaslarını daha iyi çalıştıracaktır.
Bunu söylemeye pek gerek yok aslında ama bu hareket yapılırken paralel şekilde yapılmalıdır .Aşağı inecek şekilde paralel yapmak daha iyidir .Bu şu anlama gelmektedir squat yaparken aşağı indiğinizde quadricepsler yere paralel olmalıdır .Sadece birkaç cm iniş yaparsanız quadricepsler üzerinde yeterince işgücü toplanmaz .Bu bölge için yeterli büyüme istiyorsak hakiki bir itiş gerçekleştirmeliyiz .
Bazı insanlar hadlerinden fazla ağırlıklarla çalışıyorlar ve sadece birkaç cm daha aşağı inerek kendilerini yeterince zorlamıyorlar . Tabiri caizse barla aşağı inmek yerine barı zıplatıyorlar. Ağırlığı gerekirse azaltın ve hareketi düzgün bir şekilde yapmaya çalışın daha sonra hareketi düzgün yaptığınız sürece ağırlığı artırmaya devam edin .
Isınma hareketi yapmadan yapılmamalıdır. Söylendiği kadar tehlikeli ve zor bi hareket değil. Adını söyleyebilen herkes profesyonel birine bakınca doğru şekilde yapabilir.
glutes icin en dogru hareket degildir. popom sekil alsin diyorsaniz squat yapmak zorunda degilsiniz. Onun yerine hip thrusts, glute kickbacks, glute bridges daha etkili olabilir.
kac yildir da spor yaparim, korktugum tek hareket su. surekli agirlik beni one yigacak diye korkar dururum.
