ıfbb profesyonel vücut geliştirici, 97, 98 ve 99 yılları, simetri ve proporsiyon olarak en iyi yıllarıdır. özellikle 99 yılı definasyon ve adele detayı eşsizdir. fakat buna rağmenmr. olympia olamamıştır. şanssızdır; vücut geliştirmenin altın çağına, büyükler devrine denk gelmiştir. ronnie coleman ve flex wheeler gibi en iyi yıllarını yaşayan isimlere karşı işi zor olmuştur.
beslenme stratejisini şöyle anlatıyor:
sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.
shawn'a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. "tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız." diye ekliyor shawn. iyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:
yemek yapmayı öğrenin!
aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.
hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.
yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.
mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.
her 3 saatte bir yiyin!
son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.
örnek olarak günlük:
kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 muz
2 dilim tam buğday ekmeği
kuşluk:
3 parça tavuk
büyükçe bir kase pirinç lapası
fındık-ceviz vs. karışık
öğle:
2 parça biftek
2 orta boy haşlanmış patates
büyükçe bir tabak salata
ikindi:
2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
karışık sebze (brokoli, mısır vs)
akşam:
300 g. biftek
pirinç lapası
yatsı:
12 yumurta beyazı
fındık-fıstık-ceviz karışık
bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!
kilo kaybetmek için diyet ve egzersiz
shawn'a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. shawn ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.
shawn'ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:
haftalar süre miktar*
1. 30dk günde 1
2. 30dk günde 1
3. 45dk günde 1
4. 45dk günde 1
5. 45dk günde 1
6. 45dk günde 1
7. 45dk günde 2
8. 45dk günde 2
9. 45dk günde 2
10. 45dk günde 2
11. 30dk günde 1
12. 30dk günde 1
not: egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.
shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:
tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. düşük karbonhidrat asla "sıfır karbonhıdrat" anlamına gelmez. tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. ikindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.
günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.
eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
shawn ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.
