klasik deadlift' ten farki dizlerin kirilmaksizin sabit kalmasi ve abdominal bolgenin 90 dereceye kadar inen bir aciyla agirligi absorbe etmesi olan egzersizdir.
benim için favori hamstring hareketidir. bel, abdominal bölge, quadriceps ve kalçayı da büyük oranda aktive eder.
sırayla ayaklardan birini sonra digerini bir
adım öne çıkararak uygulamayi tercih ediyorum. böylece maksimum gerilim sağlıyorum.
romanian deadlift’te, barı stiff-leg deadlift’te olduğu gibi bacaklarınızın önünde değil, bacaklarınıza dayalı olarak indirir ve kaldırır, bu kaldırma hareketi boyunca da sırtınızdaki kavisi korursunuz. hareket hamstring’ler ile kalça kasları üzerine yoğunlaşır. buna karşın, stiff-leg deadlift, alt sırt (spinal erectors) üzerinde daha çok çalışır.
bir barbell’i üstten kavramayla omuz genişliğinde tutun. ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun; dizlerinizi hafifçe kırın.
kalçanızdan öne doğru eğilin, barı aşağı doğru indirebildiğiniz kadar indirin. bu sırada, kalçanızı arkaya doğru itin ve sırtınızdaki kavisi mümkün olduğu kadar koruyun. bar, hareket boyunca bacaklarınızla temas halinde olmalıdır.
kalçanızı öne getirerek yükselin ve barı başlangıç noktasına doğru geri getirin. bunu yaparken de barı sürekli olarak bacaklarınızla temas halinde tutun.
romanian deadlift’i dumbbell’larla, ağırlıkları her tekrar boyunca bacaklarınızın yanlarında tutarak da yapabilirsiniz. alternatif olarak, dumbbell’larla yapacağınız romanian deadlift’leri bacaklarınızı tek tek kullanarak da yapabilirsiniz. bunu yaparken bir ayağınız üzerinde denge kurabilirsiniz.
eğer bu çok ters geliyorsa, çalışmayan bacağınızı arkanıza doğru kıvırıp ayağınızı bir bench üzerinde tutabilirsiniz.
