yıllardır her defasında başlayıp bu sefer tamamlayacağım dediğim fakat bir türlü sonuca varamadığım programdır. senede en az bir kere denemişliğim vardır. tamamlayamama sebebim beceriksizliğim değil araya hep bir şeylerin girmesiydi. yine başladım yine birşeyler giriyor. tamamlayana saygım sonsuz. umarım ben de bir gün tamamlarım
dün başladığım ve bugün devam ettiğim program. ağrı var evet ama sevdim bu ağrıyı acıyı, arkadaşlar bir kaç sorum olacak yapanlardan yardım istiyorum. özel mesaj atarsanız sevinirim.
Kardionolarak bilinen ağır efor gerektiren. Yağdan ve kilodan kurtaran efsanevi programdır. Hiç gerek duymadım ama yapan arkadaşlarım iyi sonuçlar aldı.
Bundan önce P90 yapmış olarak söylüyorum gayet iyi program.P90 ile 92kg dan 86-88 civarına düşmüştüm.
2014 ramazanından sonra başladığım program.insana gerçekten bir şeyler kazandırıyor.Programa başlamadan önce 181cm 86kg idim 1 ay yaptım sonra okul başladı.Yani tam bitiremedim ama okul başladığı zaman 182cm 77 kiloydum.Yani bayağı güzel programmış dedim.Sonra ara verdim.Şu sıralar -yaklaşık bir buçuk aydır- P90x3'ün ilk haftasını yapmaya çalışıyorum bırakıp bırakıp tekrar başlıyorum hala ilk haftayı bitiremedim.("ilk hafta bitince gerisi geliyor"dan bir motivasyon lazım bana)
Her neyse programa yeni başlayan/başlayacak olanlara önemli noktalar bir kaç tavsiye vereyim.
Öncelikle yemek düzeniniz çok önemli benim okula götürdüğüm kahvaltı 1 avuç badem yarım avuç ceviz,bir kutu süt ve 4-5 tane zeytin idi.Öğlen mutlaka bir meyvem,spor sonrası mutlaka herhangi bir et çeşidim olurdu (balık,tavuk,kırmızı farketmez).ilk iki buçuk hafta böyle devam etti.
Motivasyon çok önemli neredeyse,gerisi önemli değil gibi bir şey benim için.Bu programı bırakma nedeniniz -sakatlanmalar hariç- hep motivasyon eksikliğinden olacaktır.En başta yüksek tutun.Bu yüzden bol bol motivasyon videosu,müziği,resimler,öncesi&sonrası görüntüleri izlemeye devam -89.günde bile!-
yurdum insanında nasıl bir özgüven varsa direkt orta ya da ileri seviyesinden başladığı antrenman programı. tabii en geç üçüncü günde sakata çıkıp bırakıyorlar.
iki gündür merdivenlerden inerken anam anam anaaam şeklinde beni ağlatan programdır. 8 km hızlı tempolu yürüyüş üzerine bunu yapınca sanırım bu etkiyi yaptı.
p90x seni yeneceğim ulan!
bir arkadaşımın geçtiğimiz yıl yaptığı ve çok iyi sonuçlar elde ettiği programdır. tekrar başlayarak gelişmeleri bu site üzerinden paylaşacak ilgilenenler için;
3 ayda arnold vücudu vaad etmeyen program. programa uyarsanız, verdikleri beslenme programı ( asla şunu şu kadar bu zaman ye diye birşey yok. sadece yiyebileceğiniz ve yememeniz gerekenleri listeliyorlar)na riayet ederseniz 3 ayda yağ kitlenizden maksimum oranda kurtulup vücudunuzu toparlamayı vaad ediyor sadece. kas çıkarma baklava börek çıkarma işi 90 günde olmaz. sen ilk üç ayı yapıp o pis yağlarını minimize edersen, akabinde ikinci bir turla hatrı sayılır bir kas kütlesine kavuşursun. sıkıp sallamayın lan, bırakın insanlar denesin. 100 lirayı 10 günde sigaraya veriyosunuz hepiniz. kaldırın götünüzü çalışın. adam ayapğınıza spor salonu getirmiş faydalanın. 5 yıldır vücut çalışıyorum yok öle bişi yeaaa diye ağız burun büken dallama da derdine yansın. sen 6ayda vücudunu terbiye edemediysen değil 5 sene 55 sene 600 kilo bacak göt bassan senden bi sikim olmaz.
Fit bir vücuda sahip olmak isteyen kişilerin 90 gün boyunca yılmadan pes etmeden yapması gereken program, çünkü eğer ki 90 gün boyunca pes etmezseniz siz bile kendinizi tanıyamayacaksınız.
ab ripper x, chest shoulders arms, arms shoulders kısımlarını 1 aydır gün aşırı yaptığım program, başlarda çok zorlanıyordum 4kg lık dambıllarla zor bitiyordum, şimdi 6 kiloyla rahatça bitirebiliyorum, kesinlikle aşırı etkili bir program bide tam programa uyup harfi harfine yapmak daha iyi olur ama çok vakit alan bir program.
özellikle chest programı çok zor ulan her şınav türü max reps olurmu allahsız , ayrıca o baştaki adam benden az küfür yemedi ve gereksiz çok konuşuyor bi süre sonra nefret ediyorsunuz heriften .
ayrıca chest programında 40dk ebenizi siktikten sonra sizden tek elle şınav çekmenizi istiyen programdır. başlarda yapmak neredeyse imkansıza yakın ama tekniği var biraz denerseniz ve kilonuz fazla değilse bi süre sonra tek elle de şınav çekmeye başlıyorsunuz.
2 ayda ne sonuçlarını gördün diye soracak olursanız,
giden 5 kilo + 2 kilo yağ yakıp kasa çevirme ve üstte ki iki adonis çok ve hemen altında ki
iki adonis alttan sırıtmaya başladı. kollar belli oluyor sırt çıktı bacakların şekli ve görüntüsü değişti daha güzel durmaya başladı, omuzlar atletik bir görüntü kazandı bile.
şınavlar 25 sete mekikler 15 sete çıktı.
hayatımda ilk defa senelerdir taşıdığım göbeğin yerinde 4 tane adonis gördüm.
diyetlere çok sadık kalmamam tüm program boyunca ara ara fireler vermeme rağmen güzel sonuçlar almak programın kalitesini gösteriyor.
kafasında tereddütleri olanlar için; bu programı tamamladığınız her antremandan sonra sırılsıklam terliyorsunuz yeri geliyor o kadar zorlanıryorsunuz ki ya yerden kalkamıyorsunuz yada titremeye başlıyorsunuz. sadece p90x için söylemiyorum sizi bu şekilde yoran size bunları yaptıran hangi program olursa olsun emin olun sonucunu alırsınız.
ama hepinizin malumu her şey gırtlaktan başlıyor yemenize içmenize dikkat ederseniz çok daha iyi sonuçlar alırsınız. uyguladığım çok özel bir diyet olmadı unlu mamulleri hayatımdan kısmen çıkardım (haftada bir yada bazı kaçamaklar tabi ki oldu) şeker ve tuz tamamen çıktı hayatımdan. yağlı yemeklerden uzak durmaya çalıştım ama genelde her şeyi yedim ancak az yedim. bir de günde en az 3 lt su içmeye başladım ki önceden bunu yapmazdım ilk başlarda zorla içilen sular şimdide olmayınca aranan bir alışkanlık oldu.
Sonuç olarak son ayı tamamladıktan sonra en genel sonucu yazacağım göbek eridi ancak aşağıda ki çember duruyor ama günden güne o da eriyor özellikle bu hafta ciddi anlamda eridiğini gördüm.
bence bu işlere kalkışacak kişiler sadece olaya p90x yada 3 aylık hedef olarak bakmasın spor bundan sonra hayatın bir parçası olmalı.
bundan sonrası için focus t25, insanity, insanity asylum, p90x3 gibi programlara devam etmek çok önemli
5. hafta da üstteki 4 adonis kasın kendini belli ettirdiği program.
şu hayata başladığımdan beri hep göbeğim vardı. hani çok değil ama göbek hep oradaydı hayatımın hiç bir evresinde karın kasımın çıkacağını düşünememiştim ama sanırım başarıyorum.
dün akşam ki çalışmadan sonra fark ettim çok bariz olmasa da alttan altta sırıtmaya başlamışlar görünce çok garip oldum emeklerin karşılığı ortaya çıkıyor gibi bundan sonra ki antremanlar çok daha sıkı ve istekli geçecek!
sevgili dostlar önceden de söylediğim gibi spor geçmişi olmayanlar başlamasın, hiç bulaşmayın gibi yargıları tamamen bir kenara bırakın. en kısa sürede başlayın.
1 ayda neler değişti?
3 kilo verdim vermeye de devam ediyorum.
göbeğim vardı, son zamanlarda kendini iyice belli ediyordu, şuan hala var ama kendini belli etmiyor gözle görülür bir fark oluştu, bana mı öyle geliyor bilmiyorum ama sanırım 2-3 kilo daha verirsem (yağ eritirsem) üsteki 2 adonis kendini belli etmeye başlayacak.
en bariz fark kollarımda oldu, triceps ve biceps kaslarım kendini belli etmeye başladı. artık kollarımı sıkınca bunca seneki görünüşünün aksine çok farklı bir biçim alıyor, daha önce spor yapanlarda gördüğüm insanların kollarını benzemeye başladı kas gurupları bariz şekilde ortaya çıkıyor ve daha belirgin olmaya devam edecek.
omuzlarım ve sırt kaslarımda kendini göstermeye başladı bu konuda da mutluyum.
p90x'de ilk ayın ortalarına kadar bir hatam oldu; o da not tutmamamdı. yaptığınız her şınav, mekik barfiks, dambıl sayınızı mutlaka yazın.ilk ayın ortasında yapmaya başladım bunu çok faydasını gördüm. her seferinde 2 yada 3 adet daha fazla yapmaya çalışmak büyük bir avantaj sağlıyor.
programa başlarken en çok zorlandığım konu bacaklar oldu. inanılmaz eziyetliydi plyometrics programını ilk yaptığımda dayanamamıştım yarısında bırakıyordum ama zamanla tamamlamaya başlamak bacakların güçlenmesi ve yapılan her harekette bütünlük sağlaması en büyük gelişmelerimden biri.
2.ay programı çok daha zorlu geçiyor ama ilk seferde tek elle şınav çekebiliyor olmam bu ayı tamamlayabilme umutlarımı yükseğe çekiyor. bence programda en önemli nokta yapabileceğiniz kadarını yapmak. yapabileceğiniz kadar yapın gerekirse bir kaç saniye dinlenin sonra devam edin edemezseniz bile yapabileceğiniz noktada bırakın. bunları not alın sonra ki hafta da bu sayıyı nasıl yükseltmeye başladığınızı görmek size büyük bir motivasyon sağlayacak.
tabi bu kadar yazıdan sonra en önemli noktanın beslenme düzeni olduğunu söylemeye gerek yok herhalde. az, sık ve doğru yemek en önemli nokta. bunu sen ne kadar dikkatli yapıyorsun diye sorarsanız sanırım bunu %100 uygulamış olsam en az 2 kilo daha vermiş olacaktım. bu aydan daha umutluyum daha dikkatli beslenip 2. ay sonuçlarını yazacağım.
ilk ay bitmeden yazmayacağım demiştim ama dayanamayıp yazacağım üpper spor programı.
3 haftadayım,
en zor iki programım chest&back ve plyometrics programlarını tamamlamış olmamın gururunu yaşıyorum. 2 haftalık süreçte ilk haftada 30 dk sonra ki hafta 40 dk dayanabilmiştim sonra ki günlerde de ağrıları ile perişan olduğumu belirmiştim.
bu hafta tüm programı %100 bitirme parolası ile 3. haftama başladım. ctesi, chest&back ve pazar plyometrics programlarını tamamlamış olmanın gururunu yaşıyorum.
ilk haftalarda ki o zorlanmalardan eser kalmadı, daha güçlü daha çevik hissetmenin tarifi inanılmaz. spora başlayıp ilk haftadan bırakan arkadaşlara sesleniyorum vaz geçmeyin sonradan başardığınızı görmenin gururu inanılmaz bir his.
gün gün yazmak isterdim ama yazmanın bir anlamı yok. 3 ayda biteceği için her ay sonunda ufak bir değerlendirme yapmak istiyorum.
ama ilk olarak kısaca programı değerlendireyim,
classic programla başladım. çok bir spor geçmişim yok ama bunu kaldırabileceğimi düşünüyordum. öyle denildiği gibi hastanelik bir durumum olmadı çok ağır geldiği doğru ama herkes kapasitesi kadar yaparsa sorun çıkacağını düşünmüyorum.
bu nedenle ilk haftayı 2 haftalık bir süreçte tamamladım.
ağrılar oldu göğüs ağrısı, bacak ağrısı nedeniyle 1 gün yeri geldi 2 gün ara verdim ama devam ettim. bu sadece ilk hafta için göze alınacak bir ara. disiplin önemli bundan sonra asla ara vermeyeceğim.
ilk hafta bitince vücut alışmaya başlıyor şimdide ağrılar var ama her gün yapmama engel değil. aksine her gün yapıyor olmak ağrıları daha çabuk atlatmama neden oluyor.
chest&back; en zoru bu. barfiks ve şınav bir saat boyunca bunu yapıyorsunuz. tony horton 25 barfiks çekerken siz masum çocuklar gibi bakabiliyorsunuz.
bu program 1 saat sürüyor ilk hafta 30 2. hafta 45 dk dayanabildim. dayandığım kadarında da programın %50 oranını anca yaptım. önemli olan nokta yapabildiğin kadarını yapmak zorlamak sakatlıklara neden olur.
ilk hafta 30 dk boyunca bütün barfikslerde hepsinde 4 adet çekebildim daha fazlası için zorlamadım. şınavlar 25 adet setler vardı ben 15 adet çekebildim.
2. hafta ne fark etti diye sorarsanız, 45 dakika dayanabildim barfiksler 5 şınavlar 16 oldu. bu her hafta aynı şekilde artarak devam edecek.
elimden bu kadar geliyor, elimden gelende bana ve söylenenler ışığında mantıklı geliyor bu şekilde devam edeceğim.
ab ripper x; bunu haftada 3 kere chest&back, shoulder&arms, legs&back hemen ardından yapmak gerekiyor bunu ilk hafta yapamadım programdan sonra gücüm kalmadı ama ilk hafta içinde 3 gün sabah yaptım. bu hafta da programların ardından yapmaya gayret ediyorum gücüm kalmaz ise yine sabahları yapacağım.
plyometrics; bacaklar için eğilmeli hoplamalı programımız. bacaklarım yeterince güclü olmadığı için tamamlayamıyorum ama 3. hafta tamamlayabileceğim galiba. bu programdan sonra bacak ve kalça ağrılarına hazırlıklı olun.
shoulder&arms; %100 tamamlaya biliyorum. ilk hafta 3 kiloluk dumbell seti ile çalışmıştım çalışma çok zorlamamıştı bu hafta 4 kilolık dumbell seti ile çalıştım ve gerçekten zorlandım. ilk 1 ayımı 4x2 ile bitireceğim, 2. ay da 5 kiloya çıkmayı düşünüyorum.
yoga x; burada tek derdim 1.30 saat sürmesi. hevesimi kıracak gibiydi ama lazım olan bir program. olay sadece kas yapmak değil esnemek ve vücudu buna alıştırmak için olmazsa olmazlardan biri. bununla nasıl başa çıkacağımı düşünürken p90x2 de yoga programı 60 dk sürüyor. yoga için o90x2 yoga programını kullanıyorum.
legs&back, kenpox, yogax, xstretch geriye kalan bu programları %100 tamamlaya biliyorum.
2.5 hafta da ne değişti diye sorarsanız, eğer gerçekten beslenmenize dikkat edip, sporunuzu da yaparsanız etkisini gösteriyor. yapı olarak kilo almaya ve vermeye müsait bir insanım 2.5 hafta da 1,5 kilo verdim kollarım az da olsa belirginleşti arkadaşlarım ufaktan değişiklik gösterdiğimi ve kilo verdiğimi söylüyorlar. fazla kilolu değilim ama hafif göbekten muzdaripim etkisini görmeye başladım göbek gidiyor gibi.
motivasyon videoları gibi 3 ayda baklavam çıkar mı? hiç sanmıyorum.. bence bu biraz abartı bunun için belki 6 belki de 9 aya ihtiyaç var ama bu benim kendi görüşüm.
ilk hafta sporu yapmak biraz eziyet gibiydi, açıkcası bek mutlu değildim ama şimdi acılar azalınca hareketleri yapabildiğimi gördükçe ve en önemlisi sabırla üstüne koya bildiğimi anlayınca sevmeye başladım. şimdi her akşam eve gidip sporumu yapayım diyorum ve gerçekten severek yapıyorum bu sevgiyi sağlayan en büyük nedenlerden biride tony abimizin sempatik tavıları ile sizi sürekli motive etmesi.
bazı insanlar yararılı mı? abartılı mı? diye merak ediyor.
sizi hareket ettirecek, terletecek, dayanıklık ve esneklik kazandıracak bir bir programın yararı olmuyor olabilir mi?
illaki p90x için söylemiyorum başka programlar deneyin ama 1 saat emek verip işin sonunda kan ter içinde kalıyorsanız o programda iş vardır.
3 hafta sonra ilk ayın sonunda değerlendirmemi yapacağım. bu böyle 2. ay sonu 3. ay sonu olarak devam edecek. 3 ayda baklava hayali bende de olmuştu ama bu şimdilik pek gerçekleşir görünmüyor, göbek gidiyor ama baklava için sanırım 3. ayın sonunu görmem lazım. umut kırmayayım ama çıkacağını sanmıyorum ama 6 ay sonra istikrar devam ederse kesin çıkar.
3. haftasını bitirmek üzere olduğum program. iyi bir şekilde ilerliyor. tony horton'ın eğlenceli halleri bu yoğun programı biraz da yapılabilir bir hale getiriyor.
3kere bitirmiş olduğum bu program hakkında bilgilerim kısaca :
-bu program kesinlikle kas yapmayı hedeflemez yani aşırı kaslı fitness modeli olamazsınız sadece beachbody olursunuz(sahil vücudu)
-bu iş beslenmeye bakıyor arkadaşlar.
