sert ve şiddetli antreman yaparak performansın gerilemeye başlaması, vücudun kendi kendini tüketmesi ve psikolojik buhran durumudur. antremanlara ara vermeyi, inzivaya çekilip beslenme düzeninde değişiklik yapmayı gerektirir. sporcu için emeklerin harab olmasıdır.
bu terim insana sınırlarını bilmeyi ve kendini o sınırların izin verdiği oranda zorlayabileceğini hatırlatır.
(bkz: sürantrene)
(bkz: sürantrenman)
Aşırı yorulma halidir. Meydana gelmesinin nedeni kişinin kendisini yenileme kapasitesinin aşan miktarda zorlukta ve fazla miktarda egzersiz yapmasındandır. Belirtileri:
-kaslarda inat eden acizlik durumu
-dinlenme sırasında kalp ritminde ki artış
-enfeksiyonlara karşı yükselen hassasiyet
-alınganlık
-depresyon
-motivasyon kaybı
-uykusuzluk
-şehvet ve arzuda düşüş
-kilo kaybı
sürantrenmanın sürecine etki eden diğer unsurlar ise :
-Jet Leg
-Devam eden hastalık
-işte aşırı çalışma
-yetersiz beslenme
-kadınlarda adet dönemi
Tedavisi
-iki hafta spora ara vermek
-ara sonrası çalışmalara eski yoğunluğu ile değil daha hafif çalışmalarla başlamak.
-etkilenen bölgelere derin doku yada spor masajı yapmak
-sıcak soğuk terapisi
-günlük kalori ihtiyacının üzerinde enerji alımı yapmak
-vitamin eksikliğini gidermek için multi vitamin tabletleri kullanmak.
-çalışma programını bölmek, böylece farklı günlerde farklı adale gruplarını çalıştırmış olursunuz.
Sürantrene olma nedir? Göstergeleri nelerdir? Nasıl önlenebilir veya bu durumdan nasıl çıkılır? içgüdüsel prensibin haricinde somut kriter ve ilimsel metotlar nelerdir?
Tüm bu sorulara ve fazlasına cevap vermeden önce, sporda çok karşılaşılan bu durumun tarifini yapmak gerekir. Bununla beraber, konu üstündeki tüm derin ve ilimsel tartışmalara karşın, hâlâ ne olup ne olmadığı konusu ve neticede, nasıl önlenebileceği meselesi somut bir tanıma oturtulamamıştır. Aşın çalışma yani sürantrene olma hâlinin evrensel bir tanımlaması, hâlâ yapılabilmiş değildir.
Genellikle haddinden fazla idmanı, haddinden fazla kısa bir zamana sıkıştırdığınız zaman, bir süre sonra bir "duvara çarptığınızı" fark edersiniz. Kuvvet ve dayanıklılığınızdaki artış kaybolur ve daha sonra performans yavaş yavaş düşmeye başlar. Bununla beraber sürantrene olma hâli, tek basma yorgunluğun ötesinde olan bir kavramdır. Meselâ, bazı sporcular sürantrene olma durumunda "ciltlerinde" de bazı değişikliklerle karşılaşabilirler. Ayrıca duygusal boyutta da değişimler yaşanır: Genel bir depresyon hissi ile beraber cesaret kırıklığı vb.
Sürantrene olma hâli, çok sayıda faktöre bağlı olarak birkaç hafta ya da bir iki ay içinde oluşabilir. Eğer vücudunuza tam anlamıyla yeterli dinlenme ve kendini toparlama imkânını vermezseniz, bir sakatlıkla bile karşılaşabi1irsiniz.
sürantrene olma olgusu, varlığından çok iyi haberdar olunan bir olgu olsa da sebepleri çok daha az bilinir ve çok daha az anlaşılmıştır.
Çalışma seanslarım kısa uyguladığınız, şiddeti düşük tuttuğunuz, dinlenmeye çok dikkat ettiğiniz, diyet, beslenme ve kollandığınız gıda takviyesi programınızın gayet titizlikle hazırlanmış olduğu zamanlarda dahi sürantTenc olabilirsiniz.
Son araştırmalar aşırı çalışma hâlinin, adalelerin ya da diğer fizikî vücut unsurlarının haddinden fazla kullanılma durumu olmadığını göstermiştir. Egzersiz fizyolojisti Michael Zumpano. daha ziyade "Metabolik sistemin egzersizden önce, egzersiz esnasında ve sonrasında, adale kasılması ve tüm fiziksel yapının kendini inşa ve rehabilite etmesi için, çeşitli görevleri yapmak üzere yeterli enerjiyi sağlamadaki muvaffakiyetsizliğidir." diyor.
Diğer bir deyişle, sürantrene olmak bir adale muvaffakiyetsizliği değil* bir enerji muvaffakiyetsizliğidir. Buradaki mekanizmayı anlamak için metabolik sistem hakkında bir miktar bilgi sahibi olmak zorunluğu vardır. Elbette eni konu bir tıp donanımı edinmek değildir kastedilen. Ama genel anlamda bir fikir sahibi olmak önemlidir. Diğer ilgili konuları incelemeye geçmeden Önce, isterseniz şimdi bu doğrultuda basite indirgenmiş bir özet yapalım.
Vücuttaki hücreler, enerjilerini farklı kaynaklardan elde ederler. Bu kaynaklar nihai olarak yenilen yiyeceklerden türetilir. Vücut, enerji için karbonhidratları, aminoasitleri ve yağlan, daima belli bir oran doğrultusunda sentez eder. Ama tercih ettiği kaynak karbonhidratlardır. Karbonhidrat, çok sayıda maddeye dönüştürülebilir. Bunlardan biri kan akışı ile vücutta dolaşan glü-koz; diğeri küçük miktarlarda adalelerde ve karaciğerde depolanan glikojendir.
Ham madde ne olursa olsun, bu daima adenozin trifosfat ya da ATP adı verilen bir maddeye dönüştürülür. Bu madde, hücrenin enerji gereksinimi için kullanılır. ATP sadece adalenin kasılması için değil, aynı zamanda sinir sistemindeki iletkenlik, sindirim, dolaşım, hormon salgılanması ve yeni doku inşası gibi pek çok hücresel fonksiyon için kullanılır. Bununla beraber, hücrelerde depolanan ATP çok küçük miktardadır: Tüm vücutta 80 ilâ 90 gram kadar. Binaenaleyh, Özelikle efor esnasında, devamlı olarak yeni tedarik gereklidir.
Diğer taraftan, karaciğer, altmış kadar farklı fonksiyondan sorumludur. Karaciğerin birincil enerji kaynağı karbonhidrattır. Ancak, yapılan son araştırmalarda, vücudun belli bir baskı altında kalması hâlinde, karaciğerin karbonhidrat emmeyi durdurduğu bulgulanmışor. Bu durum, sürantrene olma ve karaciğerdeki düşük glikojen düzeyi paralelliğini açıklamaktadır. Bunun sebebi, glikoz ya da glikojen formundaki karbonhidrat enerjisinin sadece adale kasılması için değil, aynı zamanda, meselâ beyin ve sinir sistemi için de bîr yakıt olduğudur. Zaten bu sebepledir ki karbonhidrat açısından fakir diyetlerde sporcu "aptallaşır", sinirli olur vb. Ancak vücut iyi şekilde dinlendiği zaman karaciğer tekrar glikojen tutmaya başlar. Vücut iyi dinlcnmiş olmadığı zaman. karaciğer yeterli glikojeni emmeyecektir. Dolayısıyla karaciğerdeki glikojen seviyesi düşmeye başlayacaktır. Bu da süratle sürantrene olmayla sonuçlanır
Bu olguyu araştıran ilim adamları, daha sonra "glükoz paradoksu" adı verilen bîr durumla karşılaştılar. Paradoks, genel anlamda "kökleşmiş inançlara aykırı olarak ilen sürülen düşünce" demektir. Buradaki paradoks neydi? On ce, karaciğerin baskı altında karbonhidrat emme işleminde etkisizleştiğinin bulgulandığını belirttik. Daha sonra belli bir zaman periyodu içinde,her şeye rağmen karaciğerdeki glükoz seviyesinin şaşırtıcı şekilde artmaya başladığı-nı gördüler. Peki bu enerji nereden geliyordu? Paradoks buradaydı.
Sonunda cevap keşfedildi. Karaciğer, adalelerden geri donen "laktık asit-ten" glikojen üretiyordu. Oysa laktik asit. uzun bir zaman adale metabolizma-sının atık maddesi olarak düşünülmüştü. Oysa enerji depolanmam için hakıki anlamda bir tür aracıydı. Dolayısıyla laktik asit. vücut fiziksel batkı altında çalışırken en önemli enerji kaynaklarından biridir, diyebiliriz.
Buradan hareketle, vücuda ekstra olarak laktik asit vermenin enerji seviyesini arttırıp arttıramayacağı sorusu gündeme geldi. Ancak laktik asidin asi-ditesi çok yüksekti. Laktik asit almak aynı zamanda yorgunluğu da arttıracaktı. Ama aynı amaçla kullanılabilecek başka bir laktik anlı loııuıı vardı: Laktık asidin bir hidrojen molekülü eksik hâli olan laktat ki laktik asit tuzu olarak da bilinir. Bu amaçla kullanılabilecek en iyi laktat. polılaktat olarak biliniyor.
Buradan çıkarılabilecek ikincil bir ara sonuç, olumsuz, olarak görülen/bi-lınen şeylerin aslında olumsuz olmadığı, sadece sistemde bir dengeleyici görevi yaptığıdır. insanın karşısına çıkan her türlü olumsuzluğu da bu felsefe doğrultusunda değerlendirmesi en doğru yaklaşım olacaktır.
Şimdi sürantrene olma bahsine geri dönelim. "Sürantrene olma" diğer bir deyişle aşın çalışma hâli, idman ve vücudun kendini toplaması aracındaki dengesizlik anlamına gelen, kısa ya da uzun vadeli her türlü durum için kullanılan genel bir ifadedir. Bunun sonucu, ciddî ve uzun süreli yorgunluktur ve bir performans düşüşü yaşanır. Kimileri bu durumu "yıpranmışlık" şeklinde de adlandırır. I
idman, haftalar ya da aylarla ifade edilebilecek bir donem için büyük çapta hafifleştirmedikçe hatta durdurulmadıkça kaybolmayan fiziksel, duygusal ve davranışsal boyutu olumsuz işaretler (ki bunlar uyanlardır) yaratan "yıp-ranmışlık". uzun dönemli ağır baskı içeren çalışmanın sonucudur
Aşın adale zorlanması, birkaç ağır idman seansı neticesinde oluşan adale vurgunluğu ya da ağrısı durumunu tarif etmek için kullanılır. Bu tür yorgun luk birkaç günlük düşük şiddetli idman veya dinlenme sonucunda kaybolacaktır. Bu tur adale yorgunluğu birkaç günde telâfi edilebilirken; hakiki anlamda sürantrene olma hâlinin semptomları yani belirtileri olan fiziksel, duygusal ve davranışsal durumda meydana gelen yıkımın bertaraf edilmesi, haftalar ya da aylar sürebilecektir.
Planlanmış bir kısa dönem için sürantrene olma sınırına gelmek hatta bu sınırda bir süre kalmak, ılımlı düzeyde bir yıpranmıştık yaratacaktır Form düzeyinin arttırılması için planlı bir kısa dönemde idmanı son derece ağır yaptırmak, bazı antrenörler tarafından kullanılan bir metottur. Bu tür kısa dönemli yüklenmelerin, hâlihazırda formda olan atletin daha fazla ilerlemesi için gerekli olduğuna inananlar vardır. Bununla beraber, insanları sürantrene olma hudutlarına kadar çalıştırmak, etik yani ahlâkî kabul edilmemektedir.
Sürantrene olmuş atlette ortaya çıkan en yaygın semptom, artmış düzeydeki yorgunluktur. Diğer bir belirti, belli bir miktar işi yapmak için gereken enerjinin maliyetinin, diğer bir deyişle oksijen tüketiminin artmasıdır. Bunun yanında solunum ve nabızda da bir artış ortaya çıkar. Biraz daha sonrasında yani yapılan yüklenmelerin devamında, kandaki atık ürünlerin seviyesinde de bir artış gözlemlenir.
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, sürantrene olma hâlinin önlenmesinde yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi önem taşımaktadır.
Belli bir miktar egzersiz yaptıktan sonra nabzın normale dönüş süresinde de artış ortaya çıkabilir. Adrenalinde de artış olabilir. Dinlenme veya efor esnasında, elektrokardiogram ölçümlerinde farklılık tespit edilebilir.
Kandaki kırmızı hücre sayısında, hemoglobin ve hematokrit neticelerinde bir düşüş oluşabilir. Hemoglobin, kandaki alyuvarlarda bulunan ve dokulara oksijen taşıyan proteindir. Hematokrit, tam koymaya yardımcı olan kan tahlili işlemidir. Parmak ucundan alınan kan, içinde pıhtılaşmayı önleyen bir madde bulunan özel bir tüpe konur. Tüp santrifüj aygıtında bir süre çevrildikten sonra, içindeki kanın üç katmana ayrıldığı görülür: En altta alyuvarlar, ortada akyuvarlar ve en üstte plazma. Meselâ alyuvar katmanı, demir eksikliği kansızlığında çok incedir.
Kandaki testosteron ve kortizol gibi çeşitli hormon seviyelerinde değişikler oluşabilir. Testosteron düşerken; yağ ve karbonhidrat kullanımını etkileyen bir hormon olan kortizol seviyesinde artış olabilir. Tıbbî kaynaklar testosteron düşüşünü, genellikle protein kaybına bağlıyor. Kortizol, böbrek üstündeki bir bez tarafından salgılanır. Bu durum bazı spor ilim adamlarının, tes-tosteron/kortizol oranmm sürantrene olma hâlinin bir göstergesi olarak takip edilebileceği sonucuna varmalarına sebep olmuştur. Eğer testosteron/kortizol oram aynı kalıyor ya da artıyorsa bu. idmanın iyi tolere edildiği anlamına gelmektedir. Eğer oran düşüyorsa, çalışma iyi tolere edilemiyor yani diğer bir deyişle vücut idmana tahammül edemiyor demektir. Kortizon, vücutta salgılanan kortizol hormonunun, ilâç şeklinde üretilen formunun piyasadaki genel adıdır.
ÖNEMLi: Tabi bunlar, özellikle hormon düzeylerinin tespiti, karmaşık laboratuvar işlemlerini gerektiren testlerdir. Dolayısıyla, sıradan kişiler için pratik olmayabilir. Bununla beraber, iddialı bir sporcu, basit bir mikroskop edinmek suretiyle, meselâ alyuvar ve akyuvar sayımlarım basit bir şekilde evinde yapabilir. Bunun için müsabaka dışı dinlenme dönemlerinde yaptığı sayım sonuçlarını, müsabakaya hazırlık döneminde alacağı sonuçlarla karşılaştıracak ve bunlara dair kayıtlan istatistik! bir çizelgeye kaydedecektir. Müsabakaya hazırlık döneminde, meselâ iki günde bir yapılan sayım önemli bîr kriter teşkil edebilir. Mikroskobun kullanılması da zor bir şey değil. Herhangi bîr doktor ya da tıp öğrencisi arkadaştan gayet kolay bir şekilde öğrenilebilir. Teorik olarak akyuvar ve özellikle alyuvar sayısının normalin altına düşmesi, bir sürantrene olma belirtisidir, denebilir. Bu belirti tespit edildiği an, idmanın şiddeti derhâl düşürülmelidir.
Bunları kulağa boş gelen literatür olarak da düşünmeyin. Sürantrene olma hâlinde, atletin durumunun şiddetine bağlı olarak kan hücresi sayısında çok büyük farklar ortaya çıktığını bilfiil çok iyi biliyorum.
Kan sayımında beyaz ve kırmızı kan hücrelerinde düşüş tespit edildiğinde, dinlenmeye geçmekten başka ne yapılabileceği hususunda, ara not olarak bir ekleme yapılabilir. Kan hücresi sayısını arttıran bazı yan ürünler mevcuttur. Meselâ, bağırsak parazitlerinin temizlenmesinde kullanılan ketraks gibi "bazı" ilâçların bu amaca hizmet edebileceği biliniyor. Bu konuda Türkiye Doping Kontrol Merkezine danıştım. Bunların doping listelerinde olmadığını; bununla beraber şayet kullanılacaksa, özellikle kullanma doz ve süresi açısından, bir tıp uzmanının denetiminde kullanılması gerektiğini önemle vurguladılar. Aynı şeyin vitaminler, kreatin, glütamin vs. için de söz konusu olduğunu belirterek fazla miktarda alınan suyun dahi zararlı olacağını vurguladılar. Ancak, "Bu tür bir ürünün (ketraks gibi) yardımıyla sağlanan kan hücresi sayısındaki artışa paralel olarak, performans da hiç olmazsa belli bir oranda artar mı?" sorusunun cevabı için belli istatistik verilerine ihtiyaç var. Araştırmalarımda bu tür bir incelemeye rastlamadım. Mantıken bu mümkün görünüyor diyecek olursanız, her ne kadar ilimde olmaz olmaz kuralı geçerli olsa da ilimde her zaman her şeyin düz mantıkla işlemediğini de göz önünde bulundurmak gerekir. Uygulamayı yapıp istatistik! sonuçları değerlendirmek lâzım. Bu, akademik uygulamayı da gerektiren bir çalışma tabi ilgilenen akademisyenlerle iş birliği yapabiliriz.
Her şeye rağmen içgüdüsel olarak "yorgunluk" düzeyinin takip edilmesi, sübjektif yani çok elle tutulur, somut olmayan bir metot olsa da en pratik yol gibi görünmektedir. Ayrıca dinlenme esnasındaki nabız sayısının takibi de pratik bir uygulama olabilir. Bunun için de istatistik! bir çizelgede değerlerin takibi lâzımdır. Bunun doğru netice vermesi için sayınım günün aynı saatinde ve aynı miktarda fiziksel aktiviteden sonra yapılması önemlidir. Normal olarak en uygun zaman, sabah yataktan kalktıktan hemen sonradır. Her sefe rinde aynı vücut pozisyonunda ölçülmelidir.
Sürantrene olmanın göstergelerini takip ederken karşılaşılan zorluklardan biri de iki tip sürantrene olma hâlinin mevcut olabileceğidir. Bunlardan birincisi sempatik - iyi huylu şeklinde de söylenebilir - sürantrene olma hâlidir. Be semptom durumunda, dinlenme hâlindeki nabız sayısı yükselir. ikinci tip olan parasempatik sürantrene olma hâlinde, parasempatik sinirler uyarıldığı zaman, dinlenme hâlindeki nabız, aksine düşecektir. Bu sebeple, sürantrene olma hâlinin önlenmesinde kullanılan ilimsel olarak takip işleminde, birden çok metodun kullanılması daha başarılı olacaktır.
Yukarıda saymış olduğumuz göstergeler, sempatik sürantrene olma halı ile bağlantılı belirtilerdir. Mamafih, bunlara ilâve edilebilecek bir gösterge de kan basıncı yani halk arasında söylenegelen şekliyle tansiyonun takibidir Tansiyon da aynı nabız sayımının yapıldığı şekilde ve zamanda alınmalıdır
Kilo kaybı da bir sürantrene olma işareti olabilir. Ancak, bazı sporlarda -meselâ, yarışmanın kilo kategorilerine göre yapıldığı sporlar - müsabaka öncesinde kilo düşmek amaçlardan birini teşkil ettiği için bu belirtinin takibi zorlaşır. Mamafih, kesin bir kriter olmamakla beraber, vücut geliştirme sporcularında bu tür bir kilo kaybı, ölçü kaybı şeklinde gözlemlenebilecektir.
Sürantrene olmanın psikolojik belirtileri de vardır. Bunlar, kitabımızın ilgili bölümünde bir miktar ele alınacaktır. Çabuk sinirlenme, depresyon hissinde artış ve idman yapma ve yarışma arzusunda düşüş bu göstergelerden bazılarıdır.
Sakatlıkla karşılaşma durumundaki artış da sürantrene olma hâlinin belirtilerinden birini teşkil edebilir. Çoğu kere bu sakatlıklar küçük boyutta, insanı engellememekle beraber canını sıkan türdendir. Adale çekmeleri ya da gerginlikleri gibi... Geçirilen enfeksiyon sayısındaki artış ve/veya enfeksiyon la-nn yavaş iyileşmesi de sürantrene olma işareti olabilir. Üst solunum yolu enfeksiyonları, nezle ya da sinüzit problemi bu tür işaretlerden olabilir.
Parasempatik sürantrene olma hâli, tespiti daha zor olan bir durumdur. B« tür sürantrene olma hâli, son derece sağlıklı iken ortaya çıkarken, atlet son derece duygusuzladır ve hiç bir şey onu heyecanlandırmaz, uyarmaz, tahrik etmez. Bu tür sürantrene olma hâli, daha çoğunlukla dayanıklılık sporu yapan sporcularda görülür. Buna ilâve olarak parasempatik sürantrene olma durumunun, sürantrene olma hâlinin ilerlemiş bir şekli olduğuna dair spekülasyonlar vardır. Bu bağlamda, eğer sempatik sürantrene olma hâli engellenir ya da durdurulurca, parasempatik versiyonu ortaya çıkmayacaktır demekle yapılacak hata, ihmal edilebilir.
Son söz olarak, sürantrene olmaya ilişkin göstergelerin bir kaydının tutulmasının faydalı olacağı söylenebilir.
