omuz eklemine ekstansion, addüksiyon, iç rotasyon yaptırarak kolu arkaya çeken en geniş yüzeyel kasımızdır. kolun en güçlü addüktörüdür. pratiklerde en kolay gösterilen kastır herhalde bu yüzden kimse sormaz.
5*max wide pull up
15-5-5-5-25 lat pull down
15-8-8-8-25 dumbell row
3*max low row
15-12-12-12-20 straight arm pull down (serratus için)
En son fındık popodaki bel kıvrımı için hyper extension yahut romanian deadlift. ilk beş hareket kanatlarınızı kısa zamanda açar... Sırtın iki yanında bulunan vücuda genişlik veren çekme gücünün simgesi olan kas grubudur. itme gücü de göğüs kasıdır.
insan vücudundaki en estetik ve en geniş kastır↝︎.geniş omuzlar(elbisede ölçü almak) için en önemli iki kas grubundan birisidir.diğeri için (bkz: musculus trapezius)
amaç gelişim ise,kütle eklenmek isteniyorsa,ağırlık row hareketlerine verilir.bütün hareketlerde hareketin zirve noktasında göğüs kafesi dışarı çıkarılır hareket yavaş ve kontrollü,sıfır cheating ile yapılır kürek kemikleri sıkıştırılır↝︎.bacaklar hiç kullanılmaz.sadece sabitlenmek ve hafifçe ileri geri hareket için kullanılır.tutuşta dört parmak kullanılır,5 parmak ile tutmak bicepsleri devreye sokar ve sırtı izole etmenizi zorlaştırır.yanlış yapılırsa beli en rahat sakatlayacak harekettir.(*:machine row)hangi alet olduğu hiç farketmez.gelişimi için doğru tutuş budur↝︎
pull up versiyonları daha çok güç içindir. 6 8 set arası mükemmel form ile pull up yapıldıktan sonra,asıl yapılması gereken egzersizler ağır row egzersizleridir.(*:varyasyonlarıdır)
hangi set ve tekrar sayısı ile gelişeceği konusunda fikir beyan edebilmeye en uzak olan kastır.15 20 tekrar arası ile alınan sonuç farklı,az tekrarla alınan sonuç farklıdır.nasıl gelişeceğine kişi kendisi karar verir.
ve en zor gelişen değil en mantıksızca çalışılan kastır.akıllı çalışırsanız,izole etmesi ve geliştirmesi en kolay kastır.
eklemeler: kola addüksiyon yaptırmadan yani, yukarıdan aşağı doğru kolu kaldırıp indirmeden bu kasın gelişmesi çok zordur. row varyasyonlarının yanında zaten pull up ve lat pulldown varyasyonlarının olması zorunludur. çünkü bu kas izole edilmelidir.
