Bench dumbell press
Bench dumbell fly
Push up
Dumbell row
Pullup
Shoulder press
Dum side lateral
Dumbell curl
Triceps ext
Lunge
Dumbbell thrusters
Her hareket için 4x12
Dumbbell yok ise direnç lastiği sipariş edebilirsiniz decathlon’dan. 15 ve 35 kg yeterli olur. Paraya kıyabiliyorsanız Dumbbell’da alabilirsiniz, gördüğüm en iyi fiyat Decathlon’daki domyos set. Ucuz olsun diye sakın o içi kum dolu vinyl kaplı setleri almayon.
Bir hafta neler yapmanız gerektiğini yazıp hep o kurala bağlı kalarak çok güzel zinde kalabilirsiniz. Misal ben cumartesi 40 şınav, 50 squat ve 50 mekik yaparak başlayacağım. Komanda hareketleri programına bakarak bunu çeşitlendirebilirsiniz. Çok işe yarıyor.
