beslenme şeklidir. oruç tutmaya benzer bir sistemle yapılır. vücut 16 saat aç bırakılır ve 8 saat beslenme için ayrılır. amaç büyüme hormonunu maksimuma çıkarıp, yağ yakmaktır. Ghrelin dediğimiz açlık hormonu büyüme hormonunu uyardığı yapılan araştırmalarda görülmektedir. Ghrelin yemeklerden önce yükselip yemekten sonra düşer.
Zaman dilimini ise kendiniz ayarlayabilirsiniz. atıyorum saat 12-18 arasını beslenme olarak ayırıp geri kalan kısmı aç kalmak için ayırabilirsiniz. ama bu dilimleri değiştirmek yok. 12-18 belirlediyseniz 12-18 olarak devam edin.
3 öğüne bölüp beslenmek ideal. 1. öğün yapılır, sonra egzersiz 2.öğün günlük beslenmenin en yüksek olacağı öğün olur, 3. öğün yine sabahki gibi. 20-60-20 diye yüzde verebiliriz. 20-50-30 da olabilir. antremanınız ne zamansa sonraki öğün en yüksek öğününüz olabilir.
aç kalınan bölümde bolca su tüketin. canınız isterse yeşil çay, kahve içebilirsiniz. meyve suyu vs. kesinlikle yok.
kilo almak-vermek tamamen kalori açığına bağlı bir şey. makro değerlerinize uyduğunuz sürece istediğiniz gibi beslenebiliriz. yani günlük almanız gereken protein, karbonhidrat ve yağları aldınız sağlıklı besinlerle. 250 kalori açığınız kaldı. 1 kase sütlaç yiyerek kapatabiliriz mesela açığı. yada canımız snickers çekti, göm bir tane. işin özü kendinize eziyet etmeyin. ölçülü olduğunuz sürece sıkıntı yok.
Belli sürelerde yemek yiyip, kalan zamanda su, çay, kahve dışında bir şey yiyip içmeme disiplini..
Kilit nokta açlık zamanlarında bol su içmek oluyor.
Sporla da destek olmak gerekiyor kas kitlesini koruyup yağ kaybetmek için.
Yarın itibarı ile 1 hafta 16+8'ini yapacağım. Zaten beslenme tarzım buna çok yakın, sadece gece atıştırmayı kesmiş olacağım. Yemek yediğim zamanlarda ise proteine ağırlık vereceğim.
1 hafta sonunda, 18+6 ya geçip 1 ya da 2 hafta da buna devam etmeyi planlıyorum aldığım randımana göre.
Zaten hedefim 3 kg. 1 ayda hallederim diye düşünüyorum.
Sonuçlarını paylaşırım.
Aralıklı oruç diyetidir. Sporcular antremanlardan verim kazanmak ve yağ oranını düşürürken kas yapma amacıyla bolca uygular.
Bilim destekli bir yeme düzeni olmakla birlikte insülin hassasiyetini arttırarak yağ yakımına ivme kazandırır.
Kişiye göre değişmekle birlikte en rağbet edileni 16 saat açlık 8 saat tokluk sistemidir. Hangi saatler arası uygulanacağı hayat tarzına göre uydurulur.
Burada iş gören aç kalma süresinin uzunluğudur. Ghrelin, leptin ve insülin değerleri normalleştirilir bu yöntemle.
Diğer bir avantajıysa günde 6-7 öğün yemekle uğraşmak beraberinde yemek düşümemeyi ve kendisiyle haşır neşirliği gerektirirken; 6 7 kere insülini uyarır. Bu da reziztansa temel oluşturur. Böylelikle yağ yakma metabolizmasına reset atılır.
Özetle insülin direncini kırmak için ideal yöntemdir.
ekşiden alıntıdır:
"
üst edit: (bkz: hipoglisemi) rahatsızlığı olanların bulaşmaması gereken beslenme biçimi. uzun süreli açlık, bu rahatsızlığı olanlarda kalıcı sıkıntılara neden olabilir.
beslenme biçimidir. ramazan orucuna benzer, farkı aralarda içeçek ( kalorisiz ) içilebilmesidir.
diyet değildir. intermittent fasting kilo verme amaçlı en kolay uygulayabileceğiniz beslenme biçimidir. genelde vucut çalışanlar yapardı, popülaritesi gittikçe artmakta.
uzun süreli açlık, kısa süreli tokluk şeklinde uygulanıp, az az sık sık ye tarzının tam tersidir. kendinize göre bir tarz benimseyebilirsiniz ama genelde 3 şekilde yapılıyor :
- 24 saat açlık - iki yemeniz arasında bir tam gün aç kalma şeklinde uygulanır.
- 18 saat açlık 6 saat tokluk. şu anda benim uyguladığım versiyon. alttaki şekle başladıktan 2 hafta sonra buna başlasanız daha iyi.
- 16 saat açlık 8 saat tokluk.
akşam yediğiniz son yiyecekle, sabah yiyeceğiniz arasında 16 saat ( 18, 24 ) olması prensibine dayanır. bu, insülinin kanınızda mümkün olduğu kadar az salınması demek. insülin, yediklerinizi hücrelere sokmakla görevli hormon, eğer hücreler enerji ihtiyacını tamamlamışsa veya sürekli yemenizden ve insülinin sürekli tacizine maruz kalmalarından dolayı insülin reseptörleri bozulmuşsa (bkz: insülin direnci) bu fazlalıkları yağa dönüştüren hormondur aynı zamanda.
siz bir şeyler yemeye başladıktan sonra pankreasınız 2 saat insülin hormonu üretir. bu süre zarfında sürekli yemek yememişseniz, ilk yemenizden 2 saat sonra ghrelin hormonu ( açlık hormonu ) salgılanmaya başlar. süre, yediğiniz yiyeceklerin glisemik indeksine göre artıp azalabilir. ortalama değerler bunlar. bu şu demek, yemek yedikten yaklaşık 2 saat sonra vucudunuz besin almanız için açlık hormonunu çalıştırıyor. bunun vucuttaki salınımı da 2 saat sürüyor yaklaşık. eğer bu süre zarfında beslenmemişseniz ( toplamda 4 saat ) leptin hormonu devreye giriyor ( tokluk hormonu ). enteresan şekilde en fazla kendinizi dinç hissettiğiniz dönem bu andan itibarendir, beyin aktiviteleriniz artar, çünkü beyin, yiyecek bulmanız için ekstra enerji sağlar ( metabolik hızınız artar ). bu durumu kıtlık durumuyla sakın karıştırmayın, günlerce aç kaldıktan sonra geçilebilecek bir durumdur kıtlık durumu.
leptin salgılandığı sürece acayip tok ve dinç hissedersiniz kendinizi. leptinin bir diğer görevi de kandaki glikojenler ( yediğiniz karbonhidratların kanda dolaşan bileşim halleri diyelim ) tüketildiğinde, insülinin yaptığı yağları parçalayarak yeni glikojenlere, yani hücresel besinlere dönüştürmesidir. bingo ! yağ yakımının başladığı an. ne kadar uzun sürerse o kadar iyi diyemeyeceğim, 24 saati geçirmeyin. leptinler sonsuza kadar salgılanmaz.
benim favorim 18-6 saat uygulaması. 18 saat leptinlere yağ yakımı için oldukça uzun bir süre veriyor, 6 saat de yiyip beslenebilmek ( herhangi bir kısıtlama yapıp da kendinizi diyet stresine sokmayın ) için yeterli.
diyet stresinden uzak, bir beslenme biçimi olarak size kilo verdirebilecek harika bir şeydir intermittent fasting.
şu saatte yiyeceğim stresine de girmeyin, "ben saat 18'den sonra yemiyordum" diye kendinizi yormayın da. evinizde olduğunuz zamanlar belli bir yeme saat aralığınız olsun, ama eşle dostla takılacağınız zaman mesela akşam saat 22'de kokoreç yediniz, sabahki yemenizi ona göre ayarlayın ( 16, 18 saat sonrasını ) .
leptin salgılanması 2 hafta içinde düzene giriyor ve sürekli yemek isteyen halinizden eser kalmıyor. az az sık sık ye diyen diyetisyenlerinse neye hizmet ettiği ! anlaşılıyor tam da bu evrede.
iki temel kurala uyduğunuz sürece kilo veriminiz devam eder.
- günün son yemeği ile ertesi günün ilk yemeği arasına ağzınıza şekerli sakız bile almayacağınız 18 saat yerleştirin ( insülin çalışırsa o andan itibaren yeni bir 18 saat hesaplaması yapın )
- yemek yedikten sonra, kaçta yerseniz yiyin, 4 saat uyumayın.
açlık sırasında, su, şekersiz çay, limonlu çay, şekersiz kahve, şekersiz bil umum bitki çayı serbest. hatta leptinlerin işini kolaylaştırır sıvı tüketimi.
24 saatlik versiyonu olan davut orucu, manevi iklimlere açılmak isteyenler için birebirdir. 2 günde bir tek öğün prensibine uyulur. hayvani gıda (bkz: protein) alınmazsa 4 hafta içinde mana boyutundan sinyaller almaya başlarsınız. ibadet ve zikirlerle beslerseniz bu dönemi, şu kutsi hadisin neler ifade ettiğini anlayıp, dünyadan elinizi eteğinizi çekeceğiniz o muhteşem ana ulaşabilirsiniz.
"ben ilmi açlıkta gizledim, siz onu toklukta arıyorsunuz"
edit: şeker hastalarının genel olarak bulaşmaması gereken bir beslenme türüdür. insülin direncini zamanla ortadan kaldıracağı umulur bu beslenme türünün, ancak eğer ilaç tedavisine başladıysanız veya düzenli insülin alıyorsanız doktorlarınızın verdiği diyetlere uymanız en doğrusudur. glifor vb. metformin hcl içeren ilaçlar kullanıp sadece insülin direncine sahip olanlar açlık süresinin değil, tokluk süresinin başında ilaçlarını içmeliler. açlığın başında bu ilaçları kullanırsanız ilaçla düşen şekeriniz, açlığın uzamasıyla birlikte tehlikeli bir düşüş içerisine girebilir. dikkat edilmeli.
10.05.2016 13:41 ~ 16.06.2017 14:22 hakantheturk
uygulandığında etkisi anında gösteren beslenme şeklidir. sadece iki gün içinde beni çok mutlu etti. açlığa dayanabilen arkadaşların yapmasını tavsiye ederim.
Simdiye kadar kilo vermeyi basardigim tek yöntem. Zira normal diyetlerde oldugu gibi yediklerimi degistiremiyorum. Ekmeksiz yasayamam misal. Bu yüzden yediklerimi degistirmekten cok az yemeye calisirim.
Genelde Günde iki ogün yerim, arasinda yaklasik 4 saat olan, onda da canimin istedigini yerim. önemli olan ögünlerin arasinda Ve günün 16 saatlik bir bölümünde bir sey yememek. Cünkü mide mi kücülüyor nedir bilemeyecegim ama hakkaten o ögünlerde cok daha cabuk doyuyor insan. ilk basta zor gelebilir ama cabuk alisiliyor.
Bunun bir de bir gün sirf 500 Kalori alip diger gün normal yemek versiyonu da var ama o daha zor gibime geliyor.
Namıdiğer aralıklı oruç. Aralıklı oruç diyetiyle 10 kilo verdim. Bırakalı 1 ay oluyor her gün deli gibi yedim içtim 2 3 kilosunu geri aldım. O yüzden bir süre daha devam edeceğim diyet yöntemidir.
Bu diyet yönteminin amacı günün kısıtlı vaktinde yemek yerken geri kalan saatlerde hiçbir şey yememektir.
Ben 11.00-19.00 şeklinde besleniyorum. 11de yemeye başlıyorum akşam 7de bitmiş oluyor. Tabi o aralıkta da her istediğinizi yiyip içemiyorsunuz.
