(bkz: german volume training) 70`lerde Alman Milli Halter takımı antrenörlerinden Rolf Feser tarafından meşhur
edilmiş bir sistemdir. Yarışma dışı dönemlerde haltercilerin kilo alması için kullanır.
Prensip şöyledir : Belli egzersizlerle 10 set 10 tekrarı tamamlamalısınız.
Sistem için şu örnek verilebilir :
1.gün Göğüs & Sırt
2.gün Bacak & Mide
3.gün Dinlenme
4.gün kollar & Omuz
5.gün Dinlenme
6.gün 1.Gün`e Dönüş
Setler arası dinlenme :
Setler arası dinlenme az olmalıdır. Düz set sisteminde çalışılıyorsa setler arası dinlenme
60saniye , süper set sistemi ile çalışılıyorsa setler arası dinlenme 1,5 - 2 dk tutulmalıdır.
Set aralarında ki sürenin uzatılmaması çok önemlidir.
Tempo :
Ağırlığı indirme süresi ,genelde kaldırma süresinin iki katı olmalıdır. Yani barı 2 saniyede kaldırıyorsanız indirme hızınız 4 saniye olmalıdır. Tempo 4-0-2 şeklinde olmalı. Bu squat , dips gibi egzersizler için. Biceps Curl , Triceps extention gibi egzersizlerde süreyi 3 saniyeye düşürün yani 3-0-2 şeklinde. Hiçbir egzersizde ağırlık en alt noktaya indiğinizde/çıktığınızda beklemeyin (dinlenmeyin) ve hemen kaldırma safhasına geçin. Yani en alt noktada süre “0” olacak. Ayrıca, bazı süper setlerde uygulanan tempoda değişiklikler yapılacaktır. Programın en önemli hususlarından biri budur.
Egzersiz sayısı :
Sadece temel egzersizler 10 set yapılacaktır. Triceps kickback , leg extention gibi izole hareketler kesinlikle programa dahil edilmeyecektir. Temel hareketlere ilave olarak programa alınacak yardımcı egzersizler 3er set ve 10 ile 20şer tekrar yapılacaktır.
Antrenman Sıklığı :
Çalışmanın şiddeti yüksek olduğu için her bölgenin 5 günde bir çalıştırılması uygundur. Çünkü toparlanmanız için dinlenme süresi uzun tutulmalıdır.
Başlangıç /Orta Seviye Programı:
1. Devre
1. Gün – Göğüs ve Sırt
A-1 Decline Dumbbell Presses, Yarım supinasyon Şeklinde (yani avuç içleri birbirine bakacak şekilde Çevirme yapacaksınız)
10 set 10 tekrar
Tempo 4 0 2 0
Dinlenme 90 saniye
A-2 Chin-Ups (Avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde barfiks)
10 set 10 tekrar
Tempo 4 0 2 0
Dinlenme 90 saniye
B-1 Incline Dumbbell Flyes
3 set 10-12 tekrar
Tempo 3 0 2 0
Dinlenme 60 saniye
B-2 One-Arm Dumbbell Rows
3 set 10-12 tekrar
Tempo 3 0 2 0
Dinlenme 60 sec
Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.
2. Gün – Bacak ve mide
A-1 Back Squats
10 set
10 tekrar
4 0 2 0
90 sec
A-2 Lying Leg Curls
10 set
10 tekrar
4 0 2 0
90 sec
B-1 Low-Cable Pull-Ins**
3 set
15 - 20 tekrar
2 0 2 0
60 sec
B-2 Seated Calf Raises
3 set
15 - 20 tekrar
2 0 2 0
60 sec
(** Bir ağırlıkçı kayışı yada kancası alın. Cable Crossover`ın tutamacına takın yada sarın.Dizlerinizin üzerine çökün dirsekleriniz başınızın yanlarında sabit sırtınız gergin bir şekilde başlama pozisyonunu alın, ve yavaş sırtınızı bir yay gibi bükerek göğsünüzü dizlerinize değdirecek şekilde midenizi sıkıştırın. .)
Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.
3. Gün - Dinlenme
4. Gün – Kollar ve Omuz
Exercise
A-1 Parallel Bar Dips
10 set
10 tekrar
4 0 2 0
90 sec
A-2 Incline Hammer Curls
10 set
10 tekrar
4 0 2 0
90 sec
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises**
3 set
10 - 12 tekrar
2 0 X 0
60 sec
B-2 Seated DumbbellLateral Raises
3 set
10 - 12 tekrar
2 0 X 0
60 sec
(**Bench sehpsının ucuna oturun ve dizlerinizi birleştirin. Dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.)
Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak. X safhasında ağırlığı kontrollü bir şekilde ve patlayıcı kuvvetle kaldırmalısınız.
5. Gün - Dinlenme
Yükleme Mekaniği :
Bu 5 günlük rutini 6 hafta uyguladıktan sonra ikinci , yani orta düzeye geçiyorsunuz. Bu düzeyde iki dönem düşünülmesi önerilmektedir. 3 hafta boyunca, vücut bölgesi başına 4-6 set uyguluyorsunuz ve tekrar sayısı 6-8 civarı oluyor. Burada ki amaç ilk 6 haftanın verdiği yorgunluğu atabilmek. Bu 3 haftadan sonra G.V.T sistemine bu sefer 10 set 6 tekrar uygulayarak dönüş yapıyorsunuz. Adale grubu başına yine 1 temel ve 1 izole egzersiz seçilecektir.
Başlangıç /Orta Seviye Programı:
2. Devre
Tekrar sayıları belirtildiği gibi uygulanmalı. Örneğin 10 setlik uygulamaya 6 tekrar ile başlayıp sonraki setlerde gücünüz kalmadığı için tekrar sayılarında azalmaya gitmeyin !. Aksine ilk sete 10. seti 6 tekrar ile tamamlayacak bir ağırlık ile başlayın. Set aralarında kesinlikle fazla dinlenmeyin. (mümkünse kronometre kullanın). Setler arasında ki dinlenmeler ve tempolar programın ana hususunu oluşturmaktadır.
3. ve 5. gün dinlenin. Tempolar son derece hayati buna çok dikkat edin. Bu devreyide 3-4 defa 5 er gün tekrarladıktan sonra ileri seviye devresine geçin.
1. Gün – Göğüs ve Sırt
A-1 Incline Dumbbell Presses
10 set 6 tekrar
Tempo 5 0 1 0
Dinlenme 90 sec
A-2 Wide-Grip Pull-Ups(Avuç içleri karşıya bakacak)
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
B-1 Flat Dumbbell Flyes
3 set 6 tekrar
3 0 1 0
60 sec
B-2 Bent-Over Rows with EZ Bar
3 set
6 tekrar
3 0 1 0
60 sec
Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.
2. Gün – Bacak ve mide
A-1 Bent-Knee Deadlifts
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
A-2 Seated Leg Curls
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
B-1 Twisting Crunches
3 sey
12 - 15 tekrar
3 0 3 0
60 sec
B-2 Standing Calf Raises
3 set
12 - 15 tekrar
3 0 3 0
60 sec
Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.
3. Gün - Dinlenme
4. Gün – Kollar ve Omuz
A-1 Parallel Bar Dips
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
A-2 Incline Hammer Curls
10 set
6 tekrar
5 0 1 0
90 sec
B-1 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises**
3 set
10 - 12 tekrar
2 0 X 0
60 sec
B-2 Seated DumbbellLateral Raises
3 set
10 - 12 tekrar
2 0 X 0
60 sec
(**Belinizi öne doğru yere paralel bir açı ile kırın. Dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.)
Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.
5. Gün - Dinlenme
ileri Seviye German Volume Training (7-8-9. Haftalar)
ileri seviye vücutçu ve ağırlıkçılar için “çeşitlilik” önem arz etmektedir.Aynı egzersiz (temel hareketlerde) planı devam ettirilir.Bu düzeyde ilke şudur: Üst üste 3 antrenman için ağırlık her seferinde %4 arttırılacak ve tekrar ayısı 1 düşürülecektir. Daha sonra 4. çalışmada ağırlık %4 azaltılacak ve tekrar sayısı başlangıçtaki sayıya çıkarılacaktır.
Örnek vermek gerekirse Barbel Curl ü 45kg ile çok düzgün 12 tekrar yapabilen biri 1dk lık dinlenme araları ile. .
Antrenman 1: 10 set 6 tekrar @ 49 kg
Antrenman 2: 10 set 5 tekrar @ 52 kg
Antrenman 3: 10 set 4 tekrar @ 54 kg
Antrenman 4: 10 set 6 tekrar @ 52 kg
Antrenman 5: 10 set 5 tekrar @ 54 kg
Antrenman 6: 10 set 4 tekrar @ 57 kg
Antrenman 7: Deneme günü , Bu gün barbel curl ü 54 kg ile 12 tekrar basabilmeniz mümkündür. Yani 6 çalışma sonunda %9luk bir kuvvet artışı
136kg 10 tekrar ile Bench pres örneğini ele alalım.
Antrenman 1: 10 set 5 tekrar @ 136 kg
Antrenman 2: 10 set 4 tekrar @ 142 kg
Antrenman 3: 10 set 3 tekrar @ 150 kg
Antrenman 4: 10 set 5 tekrar @ 142 kg
Antrenman 5: 10 set 4 tekrar @ 150 kg
Antrenman 6: 10 set 3 tekrar @ 156 kg
Antrenman 7: Deneme günü , Bu gün 150 kg ile 10 tekrar basabilmeniz mümkündür.
