Bir fenomen olarak Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısı (GBKA), hamlama yada vücutçu dilinde ertesi gün ağrısı ; yeni bir egzersiz programının başlangıcında, sportif aktivitenizi değiştirdiğinizde yada egzersiz yoğunluğu/şiddetini arttırdıktan sonra 12-48 saat içinde hissedilen 24-72 saat süren adale ağrısı ve şişlik olarak açıklanabilir.
Bu kas ağrısı alışılmamış efora , dayanıklık , güç ve hipertrofiye karşı bir uyum sürecine yanıttır.
Bu kas ağrısının türü tamamen bir adale acısı yada yaptığınız antrenman sonucu başınıza gelen (sakatlanma , kramp gibi) bir acı değildir. Bu ağrıların farkı daha çok akut ağrı olmalırıdır, aktiviete sırasında, burkulma, yırtılma, yaralanma gibi görülür ve şiddetli ağrı, morarma şişlik gibi ani belirtileri vardır.
GBKA ise antrenmanı takiben 2 gün içinde başlar ve bir kaç gün içerisinde biter.
Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısının Sebebi
GBKA nın sebebi adale fiberlerinde ki mikroskobik yırtılmalar sonucu olduğu düşünülmektedir. Yırtılmanın (ağrının) miktarı ne kadar sert, ne kadar uzun süreli ve nasıl bir antrenman uyguladığınıza bağlıdır. Alışkın olmadığınız her hangi bir tempo bile GBKAna neden olabilir, ancak eksantrik kasılmaların (tekrarın negatif safhası gibi) daha fazla hasara neden olduğunu göstermektedir.
Eksantrik kasılmalara; yokuş aşağı koşmak, aşağı doğru merdiven inmek , şınav, barfiks ve ağırlık çalışmalarında ağırlığı aşağıya indirirken slovmovşın bir yol izlemek örnek verilebilir. Adaledeki bu küçük yırtıkların ağrı ve şişliğe neden olduğu söylenebilir.
Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısının Tedavisi
Ertesi gün ağrsının tedavisi için geliştirilmiş basit bir yöntem yoktur. Aslında GBKAnın sebebi ve tedavisi hakkında süre gelen tartışmalar devam etmektedir. Geçmişte kas ağrısını tedavi etmek için streching çalışmaları yapmanın gerektiği söylenirdi ama 2007 yılında Avustralyalı bilim adamlarının yaptığı bir çalışma stechingin GBKA`na karşı etkili olmadığı sonucunu buldu.
Yani ertesi gün ağrısını azaltmak için bir şey yapamayacak mıyız ? Ne yaparsanız yapın etksizidir denemez ancak kimileri aşağıdaki tavsiyeleri önermektedir ama bazı şeyleri denemeden faydalı olup olmadığını bilemezseniz
Ertesi Gün Ağrısı ile başa çıkmak için bazı ipuçları:
· Bekleyin. Ağrı 3 ile 7 gün içinde son bulacaktır.Özel bir tedavi yöntemi uygulamanıza gerek yok.
· Buz banyosu yada kontrast su banyosunu deneyin. Net olmamakla beraber bir çok profesyonel atlet uygulama sonrası ağrılarının azaldığını ve fayda sağladığını söylemektedir.
· Aktif onarım tekniklerini uygulayın. Bu strateji araştırmalarla da desteklenmiştir. Bunlar düşük şiddette aerobik/kardiovasküler egzersizler ve kan dolaşımını hızlandıran çalışmalardır. Ağrının azalmasına yardımcı olacaktır.
Öneriyi Destekleyin Başka Bir Araştırma
Sakatlık ağrısının aksine adale sızısı ağrısının pek çok sebebi vardır. Marquette Üniversitesinde egzersiz fizyolojisti olan Robert Fitts`e göre adaledeki küçük yırtıklar buna sebebp olabileceği gibi diğer bir sebepte sudur.
Metabolizmanın (asitler gibi) yan ürünleri birikirken(toplanırken) çevrediki sıvının içindeki su hücre içine doğru hareket eder. bu bir basınç yaratan bir şişmeye neden olur. Bu sızıyı bertaraf etmenin yolu kendine gelmeye çalışan hücrelerin beslenmesinde yardımı olmak üzere adaleye kan sevk edecek şekilde hafif pompalama antrenmanı yapmaktır. Aslında ağır bir idmanı çok tekrarlı setlerle bitirmek yada ağır idmanı takiben 15dklık bir aerobik aktivite yapmak (koşmak, bisiklet sürmek ) baskı altında olan adalelere ekstra kan pompalanmasına yardımcı olacaktır.
kaynak: Soviet Sports Review
· Yaraları tedavi için D.B.K.Y (The R.I.C.E) metodunu uygulayın.
Yoğun Hasarların Tedavisinde The R.I.C.E. (Dinlenme.Buz.Kompres.Yukarıda Tutma) metodu
Not: Burada anlatılanlar çoğunlukla sakatlanma ile ilgili bilgilerdir. Ama bazıları ertesi gün ağrısı için de uygulanabilmektedir.
R: Dinlenme: Eğer her hangi bir yaralanmanız varsa hareket etmezsiniz,tıbbi önerilere uyar ve dinlenirsiniz. Bir yaralanma sonrası dinlenmenin iki önemli nedeni vardır. Birincisi; adaleyi, tendonları ve bağ dokuları daha fazla yaralamamak için dinlenmek çok önemlidir. ikincisiyse; bedeninizin enerji toplaması veen iyi şekilde iyileşip yenilenmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
I:Buz: Buz torbaları kullanın, marketlerde satılan buz paketleri, hatta bir poşet dondurulmuş bezelye ince bir havluyla yaralanmış bölgeye uygulanabilir. Bir buz masajı yaralı bölgeye son derece etkili bir şekilde doğrudan etki etmektedir. Amerikan futbolcuları ve bokserler her antrenman ve maç sonrası buzlu su dolu küvete girip 5dk kadar yatmaktadırlar.
Soğuk kısa sürede rahatlama sağlar. Aynı zamanda yaralı bölgeye hücum eden kanı da azaltarak şişmeyi engeller. En iyi yöntem 15 dakika boyunca kompres uygulamaktır
C:Kompresyon: Kompres şişliği indirme ve yavaş yavaş iyileşmeye geçme de uç noktadır. Kimileri kompres uygulamanın ağrıyı azalttığını söylemektedir.
E: Yukarıda Tutmak: Yaralı bölgeyi kalp seviyesinin üzerinde tutmak etkilidir ve şişliği azaltır. Örneğin ayak bileğinizde bir problem varsa yattığınız yerde ayağınızın altına iki yastık koyup öyle dinlenin.
· Araştırmalara karşın hafif germe egzersizleri yapmak acıyı azaltabiliyor. Kimileri bu şekilde kendini son derece iyi hissetmiş.
· Adeleye hafifçe masaj yapmak. Araştırmalar masaj uygulamasının GBKA ve şişlik üzerinde %30 etkili olduğunu ortaya çıkardı. Ama kas fonksiyonu üzerinde bir etkisi yoktu. Profesyonel vücutçular antrenmandan bir kaç saat sonra masaj salonlarına gitmekteler.
· Steroid olmayan ağrı kesicileri deneyin. Aspirin yada ibuprofen gibi hafif ağrı kesiciler GBKA ağrısını hafifletecektir ama hızlı bir şekilde iyileştirmeyecektir!
· Bazı araştırmalar Yoga`nın GBKA etkisini azalttığını kanıtlamıştır.
· Zorlayı hareketlerden uzak durmak ağrının azalmasına yardımcı olmaktadır.
· Zorlayıcı egzersizlere girmeden önce ağrının tamamen geçtiğinden emin oldun.
· Bir sonraki egzersiziniz için tamamen ısınmış olun. Araştırmalar kanıtlamıştır ki çalışma öncesi ısınmada alışmadığınız bir şekilde eksantirk kasılmalar şeklinde çalışmak ertesi gün ağrısını azaltıyor.(ama egzersiz sonrası ısınma-soğuma egzersizleri yapmayın)
· ** Ağrınız 7 günden uzun ve artarsa bir doktora görünün.
· Deneyim kazanmak için araştırın! ilk bu şekilde önüne geçersiniz.
Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısının Önüne Geçmek
Ertesi gün ağrısı sıkça görülen ve can sıkıcı bir durum olmasına nazaran antrenmanınızın bir parçası değildir. Bu bölümde GBKA`nı önlemek ve süresini kısaltmak için çeşitli şeylere yer verceğiz.
Antrenman öncesi ve sonrası tamamen ısınıp soğuyun.
Antrenman sonrası hafif germe egzersizleri ile soğuyun.
%10 kuralını uygulayın. Yani yeni bir programa başlarken antrenman yoğunluğunu her hafta %10 arttırın.
Sağlam/güvenli bir antrenman için 10 kuralı öğrenin.
· 1.Düzenli olarak form ve fizik testlerine girin
· 2.Yavaş yavaş antrenman yoğunluğunu arttırın.
· 3.Antrenörünüzle irtibat halinde olun.
· 4.Antrenman öncesi ısının
· 5.Gereksiz çalışmalar yapmayın.
· 6.Antrenmandan önce ve antrenman sırasında yarım litre su için.
· 7.Vücudunuzu dinleyin.
· 8.Dinlenme ve yenilenme için vakit ayırın.
· 9.Cross training yapın. (sıkılmamak için başka dallara da yönelin)
10. Yaptığınız çalışmaya uygun giyinin.
Nasıl bir antrenman yapacağınızı bilmiyorsanız antrenör desteği alın.
Yeni bir rutine geçiyorsanız tekrarları 10-12 arasında tutun ilerleyen haftalarda tekrarı azaltıp ağırlığı arttırın.
Hareketlerde ani değişiklikler yapmaktan kaçının.
Hareket sayısı ve egzersiz sürelerinde ani değişiklikler yapmaktan kaçının.
Sisteminize sadık kalın.
GBKA özellikle zorlu ve alışılmışın dışında uygulanan antrenmanlarla kaslarda oluşan mikroskobik yırtıklardır. Bu adalenin büyüyüp güçlenmesi için gerekli olan normal bir süreçtir. Ancak antrenmanda aşırılık çok hızlı olursa daha fazla yırtık meydana gelir ve GBKA ile sonuçlanır.
Bu yüzden antrenmanlara hafif bir şekilde başlayıp kademeli olarak arttırmalıdır.
Glikoz ve karbonhidratın bozulması sırasında vücut hücreleri kimyasal reaksiyonların enerji arzı için ATPdepolar. Bu işlem laktik asit üretimi ile doğru orantılıdır.
Yoğun egzersiz sırasında enerji üretimi için karbonhidrat hızlı kullanım laktik asit üretimi hızlandırır.Geçici olarak laktik asit kaslarda ve kanda, tanıdık kas yakıcı duygular a neden olur. Antrenman yoğunluğu ise enerji için laktat kullanır ve laktat üretimi de artar.
GBKA`nın Tedavisi ?
Zaman – Adalenin tamamen iyileşip bir sonraki çalışmaya hazır olması için tüm belirtilerin geçtiğinden emin olun.
Masaj etkileri azaltmaya yardımcı olacaktır.
Ağırlıksız yapılan aerobik egzersizler ve kan dolaşımını hızlandıracak çalışmalar faydalı olur ve hareket kabilyetini arttırır. Hydrotherapi ve spa banyoları yararlı olabilir.
Tüm bu öneriler kan dolaşımını hızlandırıp dokuların tamirini hızlandırmaya yönelik hazırlanmıştır.
GBKA`nın Önüne Geçmek.
Her antrenman öncesi ısının
Her antrenman sonrası soğumak için hafif germe yapın.
Yeni başladığınız her antrenmana adapte olması için kaslarınıza izin verin. Yavaş yavaş zorluğu arttırın.
ister çaylak olun ister profesyonel recovery için kendinize izin verin.
Rahatlama Banyosu
ingiliz tuzu mineral açısından zengin ve cildiniz ile kaslarınız için faydalıdır. Sıcak su dolu küvete 3-4 su bardağı ingiliz tuzu dökün ve tamamen çözünmesi bekleyin yada karıştırın. içine lavanta, çay ağacı yağı ve okaliptüs ekleyip bir aromaterapi uygulayın.
Tuz laktik asitten arındıracak ve kaslarda ki gerginli alacaktır. Ertesi sabah uyandığınızda yenilenmiş ve mutlu hissedeceksiniz.
Sıcak Su ve Adale ilişkisi.
Bu noktada sauna, buhar banyosu, jakuzi gibi uygulamaların faydası olup olmayacağı sorusu aklınıza gelebilir. Elbette çeşitli uygulamalar söz konusu olabilir. Ama elimdeki çeşitli kaynaklarda, idmanın hemen sonrası için bu pek tavsiye edilmiyor. Buna ben de katılıyorum çünkü bir berelenmeye hemen ısı tatbiki, teorik olarak ancak iltihabı, dolayısıyla acıyı arttırır.
Meselâ beysbol oyuncuları, ağır bir idmandan sonu ısı tatbik etmek şöyle dursun, atış yaptıkları kollarına buz tatbik ederler. Dolayısıyla, Örneğin sauna için söyleyelim, eğer ertesi güne bırakamıyorsanız hiç olmazsa ağır idmandan birkaç saat sonra girin. Bu, güreşçiler için daha da önemli. Biliyorsunuz sıklet konusu sebebiyle devamlı kilo düşme sorunları olduğu için güreşçiler saunayı çokça kullanırlar. idmandan hemen sonra saunaya girenler de oluyor. Onların da bu konu üzerinde düşünmeleri gerekir.
