Sabah;
2 yemek kaşığı lor peyniri, 2 tavuk ve 2 bıldırcın yumurtası ile yaptığım melemen
1 dilim kasar, yarim dilim beyaz peynir.
5 yesil zeytin
Kuzu kulağı ve kırmızı biber
3 cm² büyüklüğünde susamlı pide ekmeği.
Siyah çay
Kahve altı;
1 yeşil elma(orta boy)
30 dk sonra 1,5 avuç kabak çekirdeği (1 saat sonra da kahvaltı)
Kahvalti;
1 yumurtalı üc sucuklu omlet
3 yumurta beyazı
Salata
1 dilim kaşar, 1 dilim beyaz peynir
5 yeşil zeytin
1 dilim çavdar, 1 dilim tam buğday ekmeği
Kahvaltılık sos
Siyah çay
Ara Öğün; 1 adet büyük ithal muz
idman
idmandan sonra;
1,5 su bardağı kefir içine 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi(10 kuru üzüm ve 2 kayısı karışımlı)
Akşam;
Tirit
Bir tabak kuru fasulye
Salata
Bir kase yoğurt
--spoiler--
Tabi akşamki menü henüz olmadı, pişme aşamasında.. Proteinin mina koyicaz artık. Tabii yağ da alıyoruz ama biraz daha kardiyo ile yakariz. Gelsin baklavalar. Ehe
Peşin not: burada yazdığım beslenme düzeni ileri seviye vgciler içindir. En fazla 1 yıldır bu sporla ilgilenenler uygulamamalıdır.
Amacına göre değişir.
Bulk döneminde kilosu başına 2.5-3 gram karbonhodrat ile başlar. Yavaş yavaş arttırır. Yağlandığı yeri yakalayınca onun 0.25-0.5 altında tutar. ( definisyondan bulka geçiş yavaş olmalıdir birden 2.5 gram karbla başlanmaz.)
Örneğin 90 kg birisi kilo başına 4 gram karb alınca yağlanıyorsa bunu 3.5-3.75 düzeyine düşürmelidir.
Protein "yağsız" kütlesi başına 1.5-2 gram kadardır.
90 kg birisini düşünelim. Yağ oranı %10 olsun. Bu durumda vucudunun yağsız kütlesi 81 kgdır. Alması gereken protein 121.5-162 gram arasındadır. Bu aralıktan şaşmamalıdır.
Yağ tüketimi ise kilo başına 1 gram olmalıdır.
Lif tüketimi ise her 1000 kalori için 10 gram olmalıdır.
Su tüketimi kilo başına 0.03 litredir.
Eğer definisyon dönemine girecekse, gireceği diyete göre beslenme düzeni değişir ancak benim favorim ve sağlıklı olanı yukarıdaki bulk beslenmesini yapmış birisi
Karbonhidrat alımını en son aldığı karb miktarından itibaren kilo başı 2 grama gelinceye kadar 2 haftada bir 0.5 gram azaltmalıdır. Kilo başı 2 grama ulaşınca 2 haftada bir 0.25 gram azaltmalıdır. Kilo başı 1 gramın altına inilmez. (isteğe bağlı olarak bu aralıklar uzatılabilir. Örneğin karboyu 0.5 düşürdüğünde 100 kilo birisi 200 kalori kaybeder. Bunun yerine 200 kalori yakacağı bir kardiyo çalışması ekleyerek karboyu düşürme zamanını uzatabilir.)
Örneğin kilo başı 4 gram karb alan birisi 2 ay sonra kilo başı 2 gram karb almaya başlar. 3. Ayda 1.5 grama düşer. 4. Ayda 1 grama düşer ve ulaşılan form korunmaya çalışılır.
Protein alımı yağsız kütle başına 1.5 gramla başlar. 2 haftada bir 0.5 gram artar. 3 grama gelindikten sonra ayda bir kez kilo başına 0.25 gram daha arttırılır. 4. Ayda yağsız kütle başına 3.5 gram protein alınır. (Kilo başına 3.5 gram aşılmamalıdır.)
Yağ alımı normalde kilo başına 1 gram iken. Başlangıç kilosundan itibaren diyetin sonuna kadar 2 haftada bir kez 5 gram arttırılır. 90 gramla başlayan birisi 130 gramla sonlandırır.
Lif alımı 1000 kalori başına 10 gramdır.
Su tüketimi kilo başına 0.035 litredir.
Definisyondan bulka geçişte yine adım adım temiz bir şekilde yapılmalıdır.
bugün çok berbat bir gündü, artık kendime ne kadar 'vücutçu' diyebilirim bilmiyorum. 1 haftadır çok iyi gidiyordum ama dün tamamen aykırılaştım, prensiplerimi bırakıp çizgiden çıktım.
dün gece sabaha kadar içtik. mezeler, çerezler filan bir sürü şey. sabaha doğru 4 gibi uyuyup 8'de kalktım. gecenin sersemliğini atamamakla birlikte pek bir şey hatırlamıyordum ve baş ağrısıyla birlikte biraz dirensem de iyice saçmaladım.
--spoiler--
Kahve altı;
3 kaşık Yulaf ezmesi, 1 muz ve 1 bardak kefir karışımı
(1 saat sonra kahvaltı)
Kahvaltı;
3 yumurta ve 3 kaşık lor peynirli melemen
1 dilim beyaz, 1 dilim kaşar peynir.
5 zeytin
Kuzu kulağı ve maydanoz
1 tam buğday ekmeği
Siyah çay
(buraya kadar tamam)
biraz sonra çayla birlikte bir porsiyon profiterollu koca bi pasta.
ondan sonra bi pasta daha.
öğle; tirit ve yoğurt (50 gr protein)
1 saat sonra; bir dilim pasta daha :((
akşam:
kuru fasülye,
ıspanak
ezogelin çorbası.
--spoiler--
lanet olsun. fena yağlandım. yarın sabahtan çok sağlam bir kardiyo yapıp sonra salon antrenmanı ile toparlanmaya çalışacağım. allahım ben ne yapıyorum ya..
Hafta sonundaki alkol ve pasta olayını biraz toparladim gibi. Ama harbiden bunlar çok kötü, iğrenç gıdalar. tamamen uzak durmak, yaşamdan çıkartmak gerekiyor. Özellikle şekerli pastalı şeyleri..
--spoiler--
Sabah;
3 yumurtalı omlet
1 dilim beyaz, 1 dilim kaşar peynir
5 zeytin
Biraz yesillik
2 tam buğdayı ekmek
3 Bulgar gofreti (dayanamadım beybisi ya. Çok tatlıydı)
Ara Öğün;
1,5 avuç kabak çekirdeği
Yarım avuç kuru üzüm
Öğle;
Kuru fasulye
Yoğurt
200 gr haşlanmış kırmızı et
idman
Sonra; koca bir muz
40 dk'lik jogging ve 1 saatlik basketbol antrenmanı (önceki günkü pasta ve alkol için)
Bitişinde 1 muz daha.
Akşam;
Yarim tabak Taze fasulye
Yarim tabak kuru fasulye
Yarım tabak bezelyeli patates yemegi
100 gr haşlanmış kırmızı et
Yogurt
Aslında çoğu zaman abartilan beslenmedir. Eğer çok yüksek hedefleriniz yoksa, amacınız yalnızca fit kalmak ve 'hafif kaslı' bir vücut ise sadece sağlıklı beslenerek, tozlara filan abanmayarak da makul bi fizik yapabilirsiniz.
Örneğin bendeniz, 83 kilodaki bir birey olarak günlük ortalama 130 gr. Protein almaya çalışıyorum. Bu ise pek zor şey değil. Bakınız bugünkü antrenman öncesi beslenmemde yaklaşık 40 gramlık proteini bir öğünde goturebiliyorum bile..
1 tabak kuru fasulye (16 gr pro)
100 gr kadar haşlanmış kırmızı et(20-25 gr pro)
Patatesli bezelye
1 tam buğday ekmek
Toplamda 40 gr protein yapıyor. öyle zor ve pahalı da sayılmaz. Kahvaltı ile de birlikte Geriye sadece 50 gr kalıyor. o da idman sonrasi akşam yemeği ve ardından kuruyemis-sut ile beraber rahatlıkla alınabilir.
Vücutçu ne abi öncelikle.Az çok spor yapan biri olarak şeker,un vb. tarzı ürünler yasak.Makarna yiyeceksek bile 8 dakka haşlayabiliyoruz en fazla.Yağ falanda yasak.Spora giderken karbonhidrat çıkışta protein ağırlıklı beslenmek en mantıklısı.
aptalca beslenmedir. 2300 gram bir protein tozu alınıp günde 100 gram kullanılarak tamı tamına 89 gram protein alınabilir ve bunun 100 gramının maliyeti 6 tl ye gelir ki bu devirde biliyorsunuz 6 tl ye döner ekmek anca alınabiliyor. üstüne günde yediğin yiyeceklerden 80 gram daha alırsan fazlasıyla yeterli beslenmiş olacaksındır. kaloriyide iyi ayarlamak lazım tabi.
not: protein tozu etle beslenmekten daha ucuza gelmektedir ancak 3 aylık periyottan daha uzun süre kullanılmasını tavsiye etmem.
