kısaca oksijenli bir çalışma demektir. en az 12dk veya daha uzun bir süre boyunca maksimum nabzın %60 ile %80i seviyesine kadar büyük kas gruplarının bol oksijenli bir ortamda çalıştırılması ile gerçekleştirilir. burada belirtilen 12dk lık süre çok önemlidir. çünkü bu süre sonunda vücudunuz yağ yakan enzimleri üretmeye başlar.
aerobik egzersizler süre olarak uzun tempo olarak düşük karakterlidirler. bunlar bisiklet, joging/koşu,yüzme, aerobik,step ve kayak gibi aktivitelerdir.
aerobik egzersizlerin kardiovasküler (kalp ve dolaşım sistemi) açıdan faydaları:
bu tür egzersizler vücuda giren oksijen miktarını arttırarak kalbin daha fazla oksijen kullanımı sağlayıp kalbin ve ciğerlerin kondisyon seviyesini yükseltirler.
aerobik egzersizin 4 ana kuralı vardır.:
sabittir durmaz
en az 12dakika sürer
kalbi çok zorlamayan bir hızı vardır
alt vücut kaslarını çalıştırır..
yaptığınız antrenmanın çok yavaş veya çok hızlı olduğunu kontrol etmenin en iyi yolu konuşma testidir. konuşurken nefes nefese kalıyor, tıkandığınızı hissediyorsanız yavaşlamaya ihtiyacınız var demektir. eğer her sözcükte durup nefes alma ihtiyacını hissediyorsanız biraz daha hızlanmalısınız. gerçek anlamda çalışıyor olmalısınız.çalışma sırasında kalp atışınızın ve soluk alışınızın artması gerekmektedir.
aerobik egzersiz esnasında kalp atış hızını hesaplamak için bir kronometreden yararlanın, kronometreyi 15 saniyeye ayarlayıp parmağınızı boynunuza yada bileğinize götürerek bu süre içinde kalbinizin kaç defa attığını sayın ve bu sayıyı 4 ile çarpın. yağ yakımı için %80 i ile 160 atım olması lazımsa kalbinizin bu süre içerisinde 35-40 atım gerçekleştirmiş olması gerekir. azsa hızı arttırın fazlaysa hızı arttırın. aynı hesabı 10saniye için ve 6 ile çarparak da bulabilirsiniz.
aerobik egzersizin diğer faydaları :
ağırlık çalışması ve uygun bir diyetle birleştirildiği takdirde vücuttaki yağ oranını düşürerek form ve estetik kazandırır.
ekstra enerji vererek yorgunluğa karşı dayanıklılık kazandırır.
biçimli ve canlı bir kas ve estetik görünüm sağlar.
tansiyonun normal seviyelerde kalmasını ve uyku düzenini korur.
genel dayanıklılığı artırır. depresyonu ve psikolojik rahatsızlıkları giderir, endişeyi azaltmak suretiyle zihinsel faaliyeti olumlu yönde etkiler.
bu arada aerobik egzersiz esnasında “aerobik çan” denilen bir tehlikeli çalışma tarzından da söz etmek faydalı olacaktır. aerobik çan egzersize başlayıp tempoyu arttırmak , çıkılacak en üst noktaya çıkmak ve sonra tempoyu yavaşça düşürmektir. oysa aerobik egzersizde amaç hedeflenen kalp atım sayısına ulaşmak ve bu hızı yapılan egzersiz boyunca korumaktır. bu tip çalışma kalp kaslarını daha etkili çalıştırır ve kalori yakmayı hızlandırır.
eğer bir aerobik çalışmada egzersizlere devam edemeyecek kadar yorulursanız tekrar başlayabilecek duruma gelecek kadar yürüyebilirsiniz. çünkü aerobik karakterli bir çalışmayı aniden kesmek iyi değildir. bunun sebebi ; vücudun o anda kaslara ekstra kan pompalamakta olmasıdır. bunun için aniden durmak kramplara baş dönmelerine neden olabilir. işte bu nedenle hem aerobik hem de diğer karakterli bütün sportif aktivitelerin sonunda soğuma egzersizleri kalp atım sayısını normale döndürmek ve bu sorunları yaşamamak için çok önemli ve gereklidir.
aerobik egzersiz sıklığı ve süresi : kardiovasküler ve aerobik egzersizler hem genel olarak hem de fitness çalışmalarının temelini oluşturur. bu nedenle devamlı ve yüklemeyi gerektiren bir oluşumdur. haftada 3 kez çalışıldığı takdirde sağlanan fayda en yüksek seviyelere ulaşabilmektedir. bu çalışma miktarını arttırmayı düşünürseniz haftada en fazla 4 veya 5 kez çıkartabilirsiniz. süre ise en az 25-35 dk arasında faydalı egzersiz kalp atım sayısında olmalıdır. ancak bu şekilde fayda elde edilebilir.
bu devrede hafif yüklemeler de yapılarak an aerobik kapasite de geliştirilir. kalp atım sınırınızı 5veya 10 atım geçmek bu kapasitenin artmasına yardımcı olur. ancak kalp atım sayısı 100 atımın altına düşürülmemeli ve istirahat nabzına geçilmemelidir.
