Genel fizik çalışma, normal oksijenlenme, bisiklet, koşu, aerobik ve aletli çalışma
2. Safha :
Spesifik çalışma, hipoksia ve hiperkapnia egzersizleri
Haftada 2 veya 4 günden oluşan 2 aylık, örnek bir antrenman tablosu verelim:
1. ve 3. hafta
1.gün: Havuzda 3000 mt yüzme.
Isınmak için her 200 metrede 1 dakika dinlenerek 1000 metre yüzün. ikinci 1000 metrenin 600 metresini tutunma tahtası ile kurbağa, 400 metresini ise yine tahta ile paletli yüzün. 50 metrede bir, gidiş serbest dönüş sırt olmak üzere 1000 metre yüzün.3 dakika dinlenin ve son 500 metreyi dakikada bir depar atarak serbest yüzün.
2.gün : En az 1 saat olmak üzere inişli çıkışlı bir parkurda aralarda dinlenerek bisiklet yapın
3.gün : En az 1 saat olmak üzere futbol, voleybol, basket veya tenis oynayın.
4.gün : En az 200 kere/gün olmak üzere mekik ve göğüs presi yapın
2. ve 4. hafta
1 gün : Denizde apnea
Sabit ağırlık ile 10 metreye kısa dalışlar. Palet vurma teknikleri ve iniş.
Boş ciğerle iniş çıkış 3x10 mt
Yarım dolu ve 3/4 dolu ciğerle aynı antrenmanlar
2.gün : Havuzda apnea
Yatay dinamik apnea, dolu ciğerle 2x25 mt
Yatay dinamik apnea 1/2 dolu ciğerle 2x25 mt
Statik apnea, en az 2 dakika olmak üzere 6 kere. Ara dinlenme için 2 dakikayı geçmeyin.
Bu çalışmaların yanısıra, boş ciğerle yapılacak nefes tutma antrenmanları, diyaframın refleks kasılmalarını kontrol etmenizi sağlar. Bu antrenmanlar için havuzlar idealdir. Denizde çalışacaksanız, derinliğin boyunuzu geçmemesine dikkat edin.
5 - 6 kez normal tempolu derin vantilasyon yaptıktan sonra, ciğerlerinizi boşaltarak düşün ve nefesinizi mümkün olduğu kadar tutun. Diyafram kasılmaları başladıktan sonra çıkın. 2 dakikayı geçmeyen dinlenme ve vantilasyon yapın. Bu çalışmaları 6 kere ile sınırlandırın. Rahat tempolu yüzme ve gevşeme ile geçireceğeniz 15 dakikalık dinlenme süresinden sonra bir set daha yapın.
Bu tablo ve programlar, yaş, boy, kilo ve fizik kondisyonunuza göre değişebilir. Bu değişiklikleri kendi deneyiminiz ve becerinize göre belirleyebilirsiniz.Aşağıdaki tablo, haftada iki günlük standart,statik nefes tutma antrenmanı için düzenlenmiştir:
1. Gün:
Isınma
5 dakika normal tempolu diyafram soluması ile başlayın ve maske kullanmayın, baş suyun içinde olmak üzere, kısa ve kalın çaplı bir şnorkel ile çalışmanızı yapın.
1 negatif basınç dalışı . Bu çalışma için ciğerlerinizi boşaltarak düşün. Havuzda çalışmalar için 2 kg ağırlık zorlanmadan batmanıza yardımcı olacaktır. Nefes tutma sürenizi 2 - 3 diyafram kasılması hissedene kadar zorlayın
5 dakika normal tempolu diyafram solumasını aynı şekilde uygulayın.
1 negatif basınç dalışı . Aynı şekilde boş ciğerle indikten sonra, diyafram kasılmalarını 5 - 6 kereye kadar uzatın
Statik nefes tutma antrenmanı
8 nefes tutma seti yapın. Bu çalışmada nefes tutma sürelerini sabit tutarken dinlenme sürelerini azaltacaksınız ;
Örnek
1 dakika 30 saniye nefes tutma
2 dakika dinlenme
1 dakika 30 saniye nefes tutma
1 dakika 50 saniye dinlenme
1 dakika 30 saniye nefes tutma
1 dakika 40 saniye dinlenme
1 dakika 30 saniye nefes tutma
1 dakika 30 saniye dinlenme
1 dakika 30 saniye nefes tutma
1 dakika 20 saniye dinlenme
1 dakika 30 saniye nefes tutma
1 dakika 10 saniye dinlenme
1 dakika 30 saniye nefes tutma
1 dakika dinlenme
1 dakika 30 saniye nefes tutma
50 saniye dinlenme
2. Gün:
Isınma için aynı çalışmayı yaptıktan sonra, statik nefes tutma antrenmanına geçin. Bu defa dinlenme sürelerini sabit tutarken, nefes tutma sürelerini uzatacağız.
Örnek
30 saniye nefes tutma
1 dakika 30 saniye dinlenme
40 saniye nefes tutma
1 dakika 30 saniye dinlenme
50 saniye nefes tutma
1 dakika 30 saniye dinlenme
1 dakika nefes tutma
1 dakika 30 saniye dinlenme
1 dakika 10 saniye nefes tutma
1 dakika 30 saniye dinlenme
1 dakika 20 saniye nefes tutma
1 dakika 30 saniye dinlenme
1 dakika 30 saniye nefes tutma
1 dakika 30 saniye dinlenme
1 dakika 40 saniye nefes tutma
1 dakika 30 saniye dinlenme
Tabloda verilen nefes tutma ve dinlenme süreleri görecelidir. Fizik kondisyonunuz, yaşınız ve tecrübenize göre bu süreleri değiştirebilirsiniz.
Nefes tutma antrenmanlarının arasındaki günlerde fizik kondisyonunuzu arttırmak için çalışmalar yapın.
Bu çalışmalar, aletli ve aletsiz olarak ayrılır.
Örnekliyelim ;
Nefes tutmaya yönelik koşu ve yürüyüş antrenmanı:
Isınmak için hafif tempolu 30 dakika koşu. Antrenman yoğunluğu % 80
20 dakika tempolu yürüyüş. Antrenman yoğunluğu % 60
Nefes alırken atılan adım sayısı, nefes verirken atılan adım sayısının yarısı kadar olmalıdır.
Örnek : 5 adım nefes alma, 2 - 3 adım nefes tuıtma, 10 adım nefes verme
15 dakika adımlı koşu. Antrenman yoğunluğu % 60
Nefes tutularak ve her seferinde 2 arttırılarakyapılan koşu
Örnek :
2 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma
4 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma
6 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma
Nefes tutularak atılan adım sayısını 2 şer arttırarak limitlerinize kadar zorlayın.
15 dakika hızlı koşu. Antrenman yoğunluğu % 90
Nefes tutularak maksimum hızda yapılan kısa koşu serileri
Örnek :
50 Metre sprint koşu
2 dakika hareketsiz dinlenme
Not: Antrenman yoğunluğu, hesaplanırken kalp atım sayısı baz alınmalıdır. Teorik maksimum kalp atış sayısı; 220 - yaş, formülü ile bulunur
Örnek :
40 yaşında bir sporcunun teorik maksimum kalp atım sayısı , 220-40 = 180 olmalıdır. Bu sayı % 100 değerdir. Antrenman temposu için belirtilen yüzde sayısı ile çarpıldığında ulaşılması gereken kalp atım sayısı ortaya çıkar. Tempolu yürüyüş antrenmanı için istenen %60 yoğunluk, 180x0.60 = 108 olarak belirlenir.Bu çalışma yapılırken kalp atışının, bu sayının üstüne çıkmaması istenmektedir.
Aletli jimnastik için hedef, bütün ana kas gruplarını içeren esnetme ve güç arttırımıdır.Dikkat edilmesi gereken, az oksijen tüketen güçlü kas yani ekonomik kas yapısını geliştirmektir.
