ilk olarak şınav mesela 4 set 15 tekrar şeklinde tekrarları kendinize göre ayarlayabilirsiniz ben 20 çekiyorum tek seferde 4 set yapıyorum yani 80 her setten sonra 2 3 dakika dinlendiriyorum kendimi
şınav çektikten sonra kaldırabileceğiniz ağırlıkda 1 çift dumbell alın benimki 8 kg aldıktan sonra çekiç denen hareketi yapacağız buyrun link : https://www.google.com.tr...B#imgrc=6US9awqjgi_doM%3A
bu çekiç denen hareketide 3 set 12 tekrar olmak üzere yapın damarların çıktığını göreceksiniz
ve son olarak fransız denen hareketi yapacağız dumbelle bunuda 3 set 12 tekrar olmak üzere yapabilirsiniz tekrarları kendinize göre ayarlayın
