Peşin not: burada yazdığım beslenme düzeni ileri seviye vgciler içindir. En fazla 1 yıldır bu sporla ilgilenenler uygulamamalıdır.
Amacına göre değişir.
Bulk döneminde kilosu başına 2.5-3 gram karbonhodrat ile başlar. Yavaş yavaş arttırır. Yağlandığı yeri yakalayınca onun 0.25-0.5 altında tutar. ( definisyondan bulka geçiş yavaş olmalıdir birden 2.5 gram karbla başlanmaz.)
Örneğin 90 kg birisi kilo başına 4 gram karb alınca yağlanıyorsa bunu 3.5-3.75 düzeyine düşürmelidir.
Protein "yağsız" kütlesi başına 1.5-2 gram kadardır.
90 kg birisini düşünelim. Yağ oranı %10 olsun. Bu durumda vucudunun yağsız kütlesi 81 kgdır. Alması gereken protein 121.5-162 gram arasındadır. Bu aralıktan şaşmamalıdır.
Yağ tüketimi ise kilo başına 1 gram olmalıdır.
Lif tüketimi ise her 1000 kalori için 10 gram olmalıdır.
Su tüketimi kilo başına 0.03 litredir.
Eğer definisyon dönemine girecekse, gireceği diyete göre beslenme düzeni değişir ancak benim favorim ve sağlıklı olanı yukarıdaki bulk beslenmesini yapmış birisi
Karbonhidrat alımını en son aldığı karb miktarından itibaren kilo başı 2 grama gelinceye kadar 2 haftada bir 0.5 gram azaltmalıdır. Kilo başı 2 grama ulaşınca 2 haftada bir 0.25 gram azaltmalıdır. Kilo başı 1 gramın altına inilmez. (isteğe bağlı olarak bu aralıklar uzatılabilir. Örneğin karboyu 0.5 düşürdüğünde 100 kilo birisi 200 kalori kaybeder. Bunun yerine 200 kalori yakacağı bir kardiyo çalışması ekleyerek karboyu düşürme zamanını uzatabilir.)
Örneğin kilo başı 4 gram karb alan birisi 2 ay sonra kilo başı 2 gram karb almaya başlar. 3. Ayda 1.5 grama düşer. 4. Ayda 1 grama düşer ve ulaşılan form korunmaya çalışılır.
Protein alımı yağsız kütle başına 1.5 gramla başlar. 2 haftada bir 0.5 gram artar. 3 grama gelindikten sonra ayda bir kez kilo başına 0.25 gram daha arttırılır. 4. Ayda yağsız kütle başına 3.5 gram protein alınır. (Kilo başına 3.5 gram aşılmamalıdır.)
Yağ alımı normalde kilo başına 1 gram iken. Başlangıç kilosundan itibaren diyetin sonuna kadar 2 haftada bir kez 5 gram arttırılır. 90 gramla başlayan birisi 130 gramla sonlandırır.
Lif alımı 1000 kalori başına 10 gramdır.
Su tüketimi kilo başına 0.035 litredir.
Definisyondan bulka geçişte yine adım adım temiz bir şekilde yapılmalıdır.
