ramazanda vücut geliştirme diye bir olay yoktur. kas yapamazsınız hypertrophy olmaz fakat, vücudu stabil bırakarak kas kaybetmemeyi hedef almalı, ve beslenmeye çok dikkat edilmelidir.
chapter one- evvela ramazanda açlık saatleri 17.30 saat ile 16.30 saat aralarında değişmektedir. bunu göze alarak 7 saat yiyebileceğimiz bir saat dilimi var. bu saat dilimde, iftarda ilk öğün çok tıka basa yemeden glisemix index'i yüksek yiyecekleri tüketmeden, mesela bunlar, hamur içi, baklava, tatlılar şekerlemelerdir, yememeliyiz.
chapter two- ilk iftar yemeğinde tercihen beyaz pirinç yemeli, beyaz pirinç şekerli olduğundan ramazan ayı dışarısında asla tavsiye etmeyeceğim bir karbonhidrat türü olsa da, iftardan sonra yapacağımız, antrenman için enerji olması bakımından tavsiye edilebilir. kesinlikle altını çizerek söylemeliyim ki, kg başına 2 gram protein almalısınız. 75 kg. bir kişi 750 gr tavuk gögüs yemesi gerekiyor. bu proteini almadığınız taktirde kas kütlesi kaybetme şansınız yüksektir.
chapter Three- iftardan hemen sonra değil 30 dk sonra, yediklerimiz sindirildikten sonra en fazla haftada 3 gün ve 40 dk antrenmanlar olmak kaydıyla yapılmalıdır. antrenmandan sonra 1. esas ana öğün yapılmalıdır.
chapter Four- sahurda mutlaka, lifli yiyecekler yiyebilmeli, ve bol bol su tüketilmelidir. 75 kg veya daha üstü biriyseniz mutlaka 4 ila 5 litre su içilmelidir.
antrenman programı şu şekildedir.
1. gün
gögüs- bench press, incline press 5x5 90 sn dinlenme.
sırt- latt pull down, low row, 5x5 90 sn dinlenme.
2. gün
omuz- shoulder press, shuolder lateral raise, 5x5 90 sn dinlenme.
kol- dumbell curl, triceps lying extension 5x5 90 sn dinlenme.
3. gün
bacak- squat veya legg press, lunges 2x10 90 sn. dinlenme
leg curl, 5x5 90 sn dinlenme.
standing calf raise ayakta 2x 15 90 sn. dinlenme.
üstad savaş cebeciden alıntıdır. herkese bol şans.
