kardiyo yerine ağırlık antremanı yapın, yok abi illa ter atacam diyorsanız ağırlık antremanı öncesi 15 dakika olsun kardiyo yapın. yüksek şiddetli kardiyo uygulayın. günde 6-7 falan değil 3 ana öğün yeyin. ekstradan bir ara öğün uygulayın, ton balığı ya da yeşil elma. karb meselesinde basitçe şöyle söyleyeyim, ekmek yerine pilav koyun. ketçap mayonez kola alkol nişasta yok. tatlı düşkünüyseniz her gün yarım bitter yiyebilirsiniz ekmek yemediğiniz sürece vücut bu kadarını tolare eder.
bu anlattıklarım size 1 ayda 10 kilo verdirtmez, kas miktarınızı artırıp bazal metabolizmanızı yükseltmenizi sağlar, katlayarak yağ yakarsınız. birinci ay vücudunuzda bulunan 13 kilo kasla ancak 1 kilo verirsiniz, ancak 4. ay kas kütleniz artmış olur ve 20 kilo kas ile yaklaşık 5 kilo verirsiniz.
basit öneriler, kahvaltıyı geçiştirin, yulaf ezmesi+süt, yahut 3 haşlanmış yumurta. sofra kurmayın, kurarsanız ekmek yersiniz.
ton balığı ya da elma olan ara öğününü öğle yemeğinden ya da akşam öğününden 1 saat önce yaparsanız, öğle/akşam öğününde az yemiş olursunuz, çünkü ara öğün sizi tıkayacaktır.
akşam yediğiniz yemeğin durumuna göre yatın, komplike bir yemeğin sindirim ve karaciğerde enzimlenme süresi 3 saattir, bu vakti vücuda vermezseniz uykunuzda karaciğeri ve mideyi yorarsınız bu da uykunuzda salgılanan growth hormununu daha az salgılamanıza neden olur, uykusuzluk bi yana dursun vücut kendine gelemeden sbah olur. ha yok haşlama tarzı hafif bir şey yediyseniz 1-2 saat dilimi arası yeterlidir.
elma sirkesi, sabahları aç karnına bikaç damlayı bir bardak suyla için. elma sirkesinde cla bulunur, cla tutunmuş yağları ayırır, kas içerisinde ki yağın kana karışmasını sağlar, ilk 1 hafta işe yaramaz çünkü aldığınız doz yetersizdir, ancak birinci ayın sonunda cla işe yarar şekilde vücudunuzda bulunacaktır. işi kolaylaştırmak için supplement olarak almak fayda sağlar. günlük 3 ile 4 mg alınabilir.
karın hareketleri biceps hareketleri triceps hareketleri eğilme ve kalkmalar bi işe yaramaz boş yere alnınızı çatlatmayın, sixpack dediğimiz kaslar omuz kaslarının dörtte biri kadar bile değil, 10 dakika omuz çalışmak 5000 mekik çekmek kadar kalori yaktırır. büyük kas gruplarını çalışın. çalışma süresi max 35 dakikadır.
proteini unutmayın vücut ağırlığının 1.2 katı kadar minimum protein alın. hayvansal protein önemli. casein proteini yalnızca sabahları kullanın, sindirilmesi uzun olduğu için ancak gündüz 4 e kadar işe yarar. öğle 4 ten sonra yağlanma yapar. ( casein protein eşittir süt proteini )
erkekler bu size,
kadınlara göre testo oranımız 20 kat fazla, bu da demek oluyor ki gizli cevhere sahibiz, bacak çalışın, bacak çalışın, bacak çalışın;
ayağa kalkamayacak kadar zorlayın o bacakları, 25 dakikalık sağlam bir bacak programı yaklaşık 48 saat boyunca testo hormonu salgılatır, bu da demek oluyor ki 25 dakika göt çatlatıcaz, 2 gün boyunca yağ yakıcaz. unutmayın üst vücudu büyütmek ve toparlamak için growth ve testo hormonları gerekir. ( squat, deadlift, lunge, ağırlık kullanarak çalışın dememe gerek yok herhalde)
basit hatalar yapmayın;
günlük yediğiniz bir avuç çekirdek, bir kaç şekerleme, olips vs.. 2 bardak kola, şekerli sakız, haddinden fazla granüllü kahve(3in1), sarelle vs vs sizin kilo vermenizi engeller.
şekerli sakız çiğnerken dahi mide çalışır, karaciğer insülin salar. bu da kan şekerinin artması demektir, tüm vücut bi anda altüst olur, canınız tuzlu bir şey ister, tuzlu yersiniz, tekrar tatlı çeker, bu kısır döngü durmaz, amacımız insülini dengede tutmaktır. yediğiniz çiis kek 60 kalori olabilir, farketmez, patlamalı topları bilir misiniz, vurduğu yeri yıkar, ama vurduğunda patlar ve etrafına da zarar verir. şeker böyledir, yediğiniz tatlının kendi kalorisi 60tır doğru, ama vücut insülin dengesi bozulduğunda ekstradan depolama yapar.
düşük kalorili diyetler kullanmayın bu vücudunuzu kıtlık psikolojisine sokar. bolca yeyin. doğru şeyleri. et tavuk balık korkmayın yeyin. pilavı da yeyin. siyah pirinç kullanma ihtimaliniz varsa kesinlikle kullanın. tadında bi değişim yok merak etmeyin.
evet. şimdilik bu kadar. canım sıkıldı yazayım dedim. özel sorunuz varsa pmden alırım.
edit: aklıma gelmişken, alkol, sizi en az 1 hafta geri götürür. alkol, vücudun tanımadığı bir şeydir. siz alkol aldığınızda, vücut tanımlanamayan bu maddeyi atmak için vücutta ki tüm suyu bu alkolü sarmak için kullanır, ( işeyesiniz bu yüzden geliyor ) ve alkolü vücuttan atmaya çalışır. karaciğer enzimi durdurur, mide sindirimi durdurur, çünkü bi kriz vardır vücutta. kırmızı alarm verir vücut ve tüm alkolü vücuttan atana kadar böbrek karaciğer mide tüm işlerini bırakıp alkolü vücuttan atmaya uğraşır. bu da şu demek oluyor, alkolden önce yedikleriniz alkolle birlikte yedikleriniz alkolden sonra ki ilk öğününüzün tamamı midenizde sik gibi kaldı. siz uyanır hayatınıza devam edersiniz, ama vücudunuz dünden kalmıştır, sizi yaklaşık 2 öğün geriden takip etmeye başlar vücut, ve eğer sağlıklı beslenmeyen de bi adamsanız sıçtınız. hepsi doğrudan depo edilir. çünkü vücut alkolü zar zor atmış ve size yetişmeye çalışmıştır. hızlı temizlik yapar. pislikleri halının altına atar gibi hepsini depo eder ve yeni yediklerinizi sindirmeye başlar. sonuç nerdeyse 3 öğün olduğu gibi depo edilir.
