1-dips de dizleri karna çekiş:bana kalırsa midenin olmazsa olmaz egzersizi...yani temel 4*20 tek
2-sıkıştırma ayaklar yerde: üst mide için: 3 * 20
3-sıkıştırma ayaklar havada: 3*20
4-sıkıştırma: eller üst göğüs_boyun hizasında(çapraz yerleştirilmiş): 3*20
5-sırt üstü uzanıp dizleri karna çekiş:alt mide ve bahsettiğin çizgiler için: 4 *15-20...
üzerine 4-5dk twist yaparak programını bitirebilirsin...bu mide programını haftada 2 -3 gün yapsan yeterli olur...
maxsimum fayda için idmandan önce 30dk 1 fincen sade-tek şekerli nescafe iç....başarılar... bizzat denemişliğim var .
