günde 4 x max şeklinde, mekik ile birlikte yapıldığında yararının görüldüğü harekettir. 4 x max derken 4 set ve yapabildiğiniz kadar. eğer 5'i geçemiyorsanız ilk başlarda geçmeye çalışın, 10 civarına yetiştiğinizde dediğim şekilde devam edin. 1. veya 2. gün omuz-göğüs bölgesi gerçekten ağrır ancak düzenli yapıldığında yararını görürsünüz.
