Bir fenomen olarak Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısı (GBKA), hamlama yada vücutçu dilinde ertesi gün ağrısı ; yeni bir egzersiz programının başlangıcında, sportif aktivitenizi değiştirdiğinizde yada egzersiz yoğunluğu/şiddetini arttırdıktan sonra 12-48 saat içinde hissedilen 24-72 saat süren adale ağrısı ve şişlik olarak açıklanabilir.
Bu kas ağrısı alışılmamış efora , dayanıklık , güç ve hipertrofiye karşı bir uyum sürecine yanıttır.
Bu kas ağrısının türü tamamen bir adale acısı yada yaptığınız antrenman sonucu başınıza gelen (sakatlanma , kramp gibi) bir acı değildir. Bu ağrıların farkı daha çok akut ağrı olmalırıdır, aktiviete sırasında, burkulma, yırtılma, yaralanma gibi görülür ve şiddetli ağrı, morarma şişlik gibi ani belirtileri vardır.
GBKA ise antrenmanı takiben 2 gün içinde başlar ve bir kaç gün içerisinde biter.
Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısının Sebebi
GBKA nın sebebi adale fiberlerinde ki mikroskobik yırtılmalar sonucu olduğu düşünülmektedir. Yırtılmanın (ağrının) miktarı ne kadar sert, ne kadar uzun süreli ve nasıl bir antrenman uyguladığınıza bağlıdır. Alışkın olmadığınız her hangi bir tempo bile GBKAna neden olabilir, ancak eksantrik kasılmaların (tekrarın negatif safhası gibi) daha fazla hasara neden olduğunu göstermektedir.
Eksantrik kasılmalara; yokuş aşağı koşmak, aşağı doğru merdiven inmek , şınav, barfiks ve ağırlık çalışmalarında ağırlığı aşağıya indirirken slovmovşın bir yol izlemek örnek verilebilir. Adaledeki bu küçük yırtıkların ağrı ve şişliğe neden olduğu söylenebilir.
Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısının Tedavisi
Ertesi gün ağrsının tedavisi için geliştirilmiş basit bir yöntem yoktur. Aslında GBKAnın sebebi ve tedavisi hakkında süre gelen tartışmalar devam etmektedir. Geçmişte kas ağrısını tedavi etmek için streching çalışmaları yapmanın gerektiği söylenirdi ama 2007 yılında Avustralyalı bilim adamlarının yaptığı bir çalışma stechingin GBKA`na karşı etkili olmadığı sonucunu buldu.
Yani ertesi gün ağrısını azaltmak için bir şey yapamayacak mıyız ? Ne yaparsanız yapın etksizidir denemez ancak kimileri aşağıdaki tavsiyeleri önermektedir ama bazı şeyleri denemeden faydalı olup olmadığını bilemezseniz
Ertesi Gün Ağrısı ile başa çıkmak için bazı ipuçları:
· Bekleyin. Ağrı 3 ile 7 gün içinde son bulacaktır.Özel bir tedavi yöntemi uygulamanıza gerek yok.
· Buz banyosu yada kontrast su banyosunu deneyin. Net olmamakla beraber bir çok profesyonel atlet uygulama sonrası ağrılarının azaldığını ve fayda sağladığını söylemektedir.
· Aktif onarım tekniklerini uygulayın. Bu strateji araştırmalarla da desteklenmiştir. Bunlar düşük şiddette aerobik/kardiovasküler egzersizler ve kan dolaşımını hızlandıran çalışmalardır. Ağrının azalmasına yardımcı olacaktır.
Öneriyi Destekleyin Başka Bir Araştırma
Sakatlık ağrısının aksine adale sızısı ağrısının pek çok sebebi vardır. Marquette Üniversitesinde egzersiz fizyolojisti olan Robert Fitts`e göre adaledeki küçük yırtıklar buna sebebp olabileceği gibi diğer bir sebepte sudur.
Metabolizmanın (asitler gibi) yan ürünleri birikirken(toplanırken) çevrediki sıvının içindeki su hücre içine doğru hareket eder. bu bir basınç yaratan bir şişmeye neden olur. Bu sızıyı bertaraf etmenin yolu kendine gelmeye çalışan hücrelerin beslenmesinde yardımı olmak üzere adaleye kan sevk edecek şekilde hafif pompalama antrenmanı yapmaktır. Aslında ağır bir idmanı çok tekrarlı setlerle bitirmek yada ağır idmanı takiben 15dklık bir aerobik aktivite yapmak (koşmak, bisiklet sürmek ) baskı altında olan adalelere ekstra kan pompalanmasına yardımcı olacaktır.
kaynak: Soviet Sports Review
· Yaraları tedavi için D.B.K.Y (The R.I.C.E) metodunu uygulayın.
Yoğun Hasarların Tedavisinde The R.I.C.E. (Dinlenme.Buz.Kompres.Yukarıda Tutma) metodu
Not: Burada anlatılanlar çoğunlukla sakatlanma ile ilgili bilgilerdir. Ama bazıları ertesi gün ağrısı için de uygulanabilmektedir.
R: Dinlenme: Eğer her hangi bir yaralanmanız varsa hareket etmezsiniz,tıbbi önerilere uyar ve dinlenirsiniz. Bir yaralanma sonrası dinlenmenin iki önemli nedeni vardır. Birincisi; adaleyi, tendonları ve bağ dokuları daha fazla yaralamamak için dinlenmek çok önemlidir. ikincisiyse; bedeninizin enerji toplaması veen iyi şekilde iyileşip yenilenmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
I:Buz: Buz torbaları kullanın, marketlerde satılan buz paketleri, hatta bir poşet dondurulmuş bezelye ince bir havluyla yaralanmış bölgeye uygulanabilir. Bir buz masajı yaralı bölgeye son derece etkili bir şekilde doğrudan etki etmektedir. Amerikan futbolcuları ve bokserler her antrenman ve maç sonrası buzlu su dolu küvete girip 5dk kadar yatmaktadırlar.
Soğuk kısa sürede rahatlama sağlar. Aynı zamanda yaralı bölgeye hücum eden kanı da azaltarak şişmeyi engeller. En iyi yöntem 15 dakika boyunca kompres uygulamaktır
C:Kompresyon: Kompres şişliği indirme ve yavaş yavaş iyileşmeye geçme de uç noktadır. Kimileri kompres uygulamanın ağrıyı azalttığını söylemektedir.
E: Yukarıda Tutmak: Yaralı bölgeyi kalp seviyesinin üzerinde tutmak etkilidir ve şişliği azaltır. Örneğin ayak bileğinizde bir problem varsa yattığınız yerde ayağınızın altına iki yastık koyup öyle dinlenin.
· Araştırmalara karşın hafif germe egzersizleri yapmak acıyı azaltabiliyor. Kimileri bu şekilde kendini son derece iyi hissetmiş.
· Adeleye hafifçe masaj yapmak. Araştırmalar masaj uygulamasının GBKA ve şişlik üzerinde %30 etkili olduğunu ortaya çıkardı. Ama kas fonksiyonu üzerinde bir etkisi yoktu. Profesyonel vücutçular antrenmandan bir kaç saat sonra masaj salonlarına gitmekteler.
· Steroid olmayan ağrı kesicileri deneyin. Aspirin yada ibuprofen gibi hafif ağrı kesiciler GBKA ağrısını hafifletecektir ama hızlı bir şekilde iyileştirmeyecektir!
· Bazı araştırmalar Yoga`nın GBKA etkisini azalttığını kanıtlamıştır.
· Zorlayı hareketlerden uzak durmak ağrının azalmasına yardımcı olmaktadır.
· Zorlayıcı egzersizlere girmeden önce ağrının tamamen geçtiğinden emin oldun.
· Bir sonraki egzersiziniz için tamamen ısınmış olun. Araştırmalar kanıtlamıştır ki çalışma öncesi ısınmada alışmadığınız bir şekilde eksantirk kasılmalar şeklinde çalışmak ertesi gün ağrısını azaltıyor.(ama egzersiz sonrası ısınma-soğuma egzersizleri yapmayın)
· ** Ağrınız 7 günden uzun ve artarsa bir doktora görünün.
· Deneyim kazanmak için araştırın! ilk bu şekilde önüne geçersiniz.
Gecikmeli Başlayan Kas Ağrısının Önüne Geçmek
Ertesi gün ağrısı sıkça görülen ve can sıkıcı bir durum olmasına nazaran antrenmanınızın bir parçası değildir. Bu bölümde GBKA`nı önlemek ve süresini kısaltmak için çeşitli şeylere yer verceğiz.
Antrenman öncesi ve sonrası tamamen ısınıp soğuyun.
Antrenman sonrası hafif germe egzersizleri ile soğuyun.
%10 kuralını uygulayın. Yani yeni bir programa başlarken antrenman yoğunluğunu her hafta %10 arttırın.
Sağlam/güvenli bir antrenman için 10 kuralı öğrenin.
· 1.Düzenli olarak form ve fizik testlerine girin
· 2.Yavaş yavaş antrenman yoğunluğunu arttırın.
· 3.Antrenörünüzle irtibat halinde olun.
· 4.Antrenman öncesi ısının
· 5.Gereksiz çalışmalar yapmayın.
· 6.Antrenmandan önce ve antrenman sırasında yarım litre su için.
· 7.Vücudunuzu dinleyin.
· 8.Dinlenme ve yenilenme için vakit ayırın.
· 9.Cross training yapın. (sıkılmamak için başka dallara da yönelin)
10. Yaptığınız çalışmaya uygun giyinin.
Nasıl bir antrenman yapacağınızı bilmiyorsanız antrenör desteği alın.
Yeni bir rutine geçiyorsanız tekrarları 10-12 arasında tutun ilerleyen haftalarda tekrarı azaltıp ağırlığı arttırın.
Hareketlerde ani değişiklikler yapmaktan kaçının.
Hareket sayısı ve egzersiz sürelerinde ani değişiklikler yapmaktan kaçının.
Sisteminize sadık kalın.
